Правила здорового сна. необходимые условия для полноценного сна

16 интересных фактов о сне

Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.


Порядка 25 лет человек проводит во сне и четверть этого времени, т.е. 6 часов видит сны У здорового человека сон происходит циклически один раз в 24 часа. Этот цикл называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню

Именно поэтому так важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время Потребность в сне у людей разного возраста разная. Взрослым необходимо спать 7 – 8 часов, пожилым людям – 6 – 7, подросткам – 9 – 10, а маленьким детям – 10 – 11 часов Некоторые известные люди спали всего 3 – 4 часа в сутки.  Черчилль, Да Винчи, Эдисон, Франклин, Тесла – все они спали гораздо меньше общепринятой нормы и чувствовали себя вполне хорошо

Ученые считают такие нарушения сна обратной стороной гениальности Без сна прожить можно всего несколько дней. Но науке известен случай с венгерским солдатом паулем Керном, который после ранения в голову не спал 40 лет. Во время одного из сражений в 1914 году русский солдат выстрелил ему в голову и после тяжелого ранения Пауля отправили в госпиталь. Когда он очнулся, то заснуть больше не смог. Пуля попала в висок и уничтожила часть лобной части головного мозга. Кроме этого, пуля уничтожила часть нервной системы, в результате чего он не ощущал боли и утомления. Как правило, такие ранения заканчивались смертельным исходом, но Паулю удалось выжить. Хотя, несмотря на все предпринимаемые врачами усилия, вернуться к прежней жизни он уже не смог Хроническое недосыпание (меньше 6 часов в сутки) может привести к расстройству слуха, зрения, чувству тревоги, нервному тику, невозможности сосредоточиться, к апатии, общей слабости, нарушению обмена веществ и увеличению веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к слуховым и зрительным галлюцинациям, параноидальному синдрому и в результате – к смерти Кратковременный сон, длящийся от одной до нескольких секунд, называется микросон, и возникает он неожиданно. Считается, что его причиной является депрессия, усталость и хронический недосып. Такое состояние может быть опасным, особенно если случится во время управления автомобилем или во время работы с оборудованием, требующим внимания С возрастом структура сна меняется. Как известно, сон имеет 2 фазы – медленную и быструю. У взрослого человека они сменяют друг друга примерно через каждые 1,5 часа. Обычно люди этого даже не замечают Сны видят почти все люди, но 90 % снов забываются в течение получаса после пробуждения Доказано, что на качество сна влияет еда. Высокобелковая пища снижает вероятность возникновения бессонницы. А рацион, преимущественно состоящий из углеводов, может привести к нарушениям сна Почти все народы мира верят в вещие сны. Некоторые придают им настолько большое значение, что на их основании принимаются разные решения, например, о заключении брака На сон оказывают влияние внешние факторы. к примеру, высокая температура в спальне может вызвать кошмары Некоторые научные открытия были совершены во сне. Именно во сне происходит обработка и сортировка всех данных, полученных в течение дня. Так Бору Нильсу во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола, Дмитрию Менделееву – периодическая система химических элементов Во время сна происходит обновление всего организма, ускоряется обмен веществ Регулярный дневной сон снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому в некоторых странах распространен дневной сон – сиеста С 2008 года каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.

Другие правила здорового сна

Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха

  • В вечернее время постарайтесь максимально расслабиться – примите горячую ванну или душ, почитайте любимую книгу, послушайте тихую музыку.
  • Исключите стрессы и переживания, серьезные разговоры перенесите на завтра.
  • Сделайте дыхательную гимнастику – она поможет Вам расслабиться и настроиться на отдых.
  • Запретите (хотя это и не просто) себе думать в постели о работе, учебе и других серьезных вещах.
  • Создайте свой особенный ритуал для сна: то есть что-либо, что Вы сможете делать ежедневно перед тем, как лечь в кровать. Такой подход позволит телу распознать знакомые сигналы и быстро настраиваться на сон.

Сон — самый полезный отдых

Польза сна — не только отдохнувший организм, но и хороший внешний вид. Женщины не понаслышке знают, что недосыпание сразу же на следующий день дает о себе знать в виде красных глаз, мешков под глазами и тусклого цвета кожей. Особенно неприятно, когда коллеги замечают это и донимают вопросами. Если недостаток сна длится в течение нескольких ночей, то такое пренебрежительное отношение со своим здоровьем сказывается уже не на лице, а на состоянии здоровья в целом. При регулярном недосыпе человек начинает испытывать головокружение, кожа становится сухой, пропадает аппетит и начинают выпадать волосы.

Поэтому польза сна не только вещь важная, но и даже жизненно необходимая нашему организму. Сколько же необходимо человеку спать, чтобы чувствовать себя здоровым и красивым?

Многие сразу ответят «8 часов» — 1/3 суток. Но эта истина давно устарела, так как ритм жизни и внешние условия жизни изменились. Тем более некоторые люди утверждают, что они себя нормально чувствуют и после 5-6 часов сна и никаких негативных последствий это им не несет. Для некоторых же сон — нечто святое, и спать меньше 10 часов в сутки для них равносильно пытке. И в нынешних условиях безумного мира это нормально, так как биологические часы в организме каждого из нас различные, следовательно и потребности разные.

Недавние исследования показали, что оптимальную пользу организм получит после 7 часов сна. Меньшее количество часов, проведенных в постели, может действительно сказаться на общем состоянии и коже, а вот переизбыток сна может говорить о проблемах с гормонами.

Многие специалисты говорят о том, что польза сна днем тоже существует. Длится он должен от 15 до 30 минут и именно такой блиц-сон поможет зарядиться силами на оставшуюся часть дня. В США даже существуют фирмы в больших офисных зданиях, предоставляющие место для сна именно на такой короткий промежуток времени, уверяя в том, что такой сон повышает стрессоустойчивость на работе.

Польза сна прежде всего важна для женской красоты. Первой от недостатка сна страдает кожа, именно сон обеспечивает кожу всеми необходимыми элементами. Здоровый сон иногда даже важнее косметических средств и процедур. Стоит помнить, что выработка коллагена, отвечающего за упругость и эластичность кожи, ускоряется именно во время сна. Также во время сна восстанавливается водный баланс кожи, а это важная составляющая молодой кожи без морщин. Во время сна организм вырабатывает гормон кортизол, который отвечает за метаболизм в организме, а значит лишние килограммы откладываться не будет и польза сна еще и сказывается на поддержании фигуры в хорошей форме.

Такжесмотрите

  • Омолаживающие стрижки для женщин после 35, 40, 50 и 60 лет

    29 февраля

  • Модная короткая стрижка боб-каре в 2020 году

    14 января

  • Модные стрижки- 2020: каре для блондинок и брюнеток

    9 января

  • Стильные стрижки на короткие волосы 2020

    18 декабря

  • Виды и разновидности стрижек каре

    6 февраля

  • Модные тенденции,Стрижки

    Женские стрижки 2020: модный каскад

    20 июня

  • Ступенчатые женские стрижки лесенка и каскад в 2020 году

    3 сентября


  • Модные вязаные кофты 2020

    6 сентября

  • Модные вечерние платья — 2020

    17 февраля

  • Сервировка стола своими руками: описание и фото

    28 января

  • Сервировка стола бумажными салфетками

    28 февраля

  • Асимметричные косые стрижки 2020

    12 ноября

Что может повлиять на качество сна

Всем известно, что здоровье, работоспособность и настроение напрямую зависят от качества сна. При хроническом недосыпании человек становится вялым, а его самочувствие ухудшается.

На сон влияют разные факторы:

  • Стресс, эмоциональное перенапряжение;
  • Переутомление;
  • Сон после 2 – х часов дня;
  • Голод или, наоборот, переедание;
  • Отвлекающие звуки;
  • Поздний просмотр фильмов по телевизору или чтение информации с экрана телефона.

Чтобы сон был здоровым и полноценным, надо правильно спать.

Для этого надо подобрать удобный матрас, на котором будет удобно лежать. Он должен приспосабливаться под ваше тело, чтобы позвоночник, плечи и таз находились в правильном положении, а мышцы и суставы отдыхали. Он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким.

Матрас надо выбирать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей с учетом пола, возраста, веса.

В спальне не должно быть никаких раздражителей. В ночное время и утренние часы спальню надо оградить от света уличных фонарей, яркой луны. Кроме этого, в спальне необходимо соблюдать комфортный температурный режим. 

Зачем нужен здоровый сон?

Зачем нужен сон? Здоровый сон  является одним из замечательных даров жизни. Значение сна для человека бесценно. И к нему нужно относиться очень ответвенно и сознательно. Ведь здоровый сонявляется залогом здоровья и красоты.

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни. Мы не можем не спать в течение длительного периода времени. Это приведет к истощению организма и в конечном итоге, к смерти. Американский фотограф Тайлер Шилдс поставил рекорд, который был занесен в книгу Гиннесса. Он не спал в течение 40 дней. Головные боли, боль в глазах, высокая температура и отсутствие чувствительности в ногах… Вот небольшой список его «достижений». Все это прошло тогда, когда он выспался

Что происходит у нас в организме во время сна?  Это драгоценные часы для самовосстановления.  Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора ( старых отживших клеток) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг , что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.

Трудно себе даже это представить, что было бы , если бы у нас  не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления!!!

Мы привыкли относиться ко сну , как к чему -то должному, ведь хороший сон не стоит нам абсолютно ничего.  Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого  в физическом и материальном плане.


Во время сна нормализуется уровень нейротрансмиттеров, падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным. Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма. Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.

Принципы правильного здорового сна

Как бы парадоксально это не звучало, но спать стоит по правилам. Речь идет не о рекомендациях специалистов по фэн-шуй, спать головой на север или восток, а об основополагающих принципах, которые помогут выспаться и восстановить баланс сил.

Соблюдайте режим сна. Приучите себя ложиться и вставать в одно время. Изначально это может вызвать сложности, но со временем организм привыкнет и будет самостоятельно подавать сигналы о необходимости отдыха или пробуждения. Ученые утверждают, что для выработки привычки достаточно повторять одно и то же действие в течение 21 дня.

При составлении режима учитывайте свой график работы и биологические ритмы. Настоящим «совам» крайне сложно будет ложиться в 21,00, а жаворонкам не в радость будет утренний долгий сон.

Учитывайте часы здорового сна. Ложитесь спать в 22,00-23,00 часа и спите минимум до 5 утра. В это время происходит полное восстановление организма, активная выработка мелатонина и других гормонов. Оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов, однако некоторым достаточно 4-6 часов. Более долгий отдых может оказать обратный эффект и по утру вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим.

Важную роль в организации здорового сна играет правильная кровать. Отдайте предпочтение твердой поверхности или ортопедическому матрасу. Они обеспечат поддержку позвоночника, снимут с него все напряжение и улучшат циркуляцию крови.

Выбирайте правильную одежду. Оптимальный вариант – свободная пижама из натуральных тканей. Главное, чтобы она была приятна к телу, не вызывала дискомфорт и не сковывала движений. Некоторые ученые рекомендуют спать обнаженными, чтобы ничто не мешало здоровому отдыху.

Не употребляйте пищу перед сном, как минимум за 2-3 часа. Это может спровоцировать сложности с засыпанием и нарушить режим. В вечернее время откажитесь от продуктов, стимулирующих центральную нервную систему. Прежде всего исключите шоколад, кофе и алкогольные напитки. Откажитесь также от жирной и жаренной пищи. Она вызывает тяжесть и дискомфорт в желудке, что также не способствует здоровому сну.

Откажитесь от просмотра передач и фильмов, вызывающих сильные переживания. Избегайте конфликтов и выяснения отношений. Постарайтесь максимально расслабиться перед сном. Для этих целей идеально подойдет теплый душ или ванна с травами, морской солью или эфирными маслами мяты, хвои и эвкалипта. Можете заняться медитацией, дыхательной гимнастикой или другими расслабляющими практиками.

Благоприятно на сон влияет секс, поэтому не отказывайте себе в удовольствии. Интимная близость поможет снять напряжение и стресс, накопившиеся за день.

Постарайтесь создать благоприятные условия: выключите все источники света, вынесите из спальни часы с громким механизмом и отключите звук в телефоне. Перед сном отправьтесь на прогулку по парку и хорошо проветрите помещение.

Чтобы утром чувствовать себя бодрым и счастливым обеспечьте себе здоровый сон. Соблюдайте режим и следуйте основным рекомендациям. Полноценный отдых благоприятно скажется на всех сферах вашей жизни и поможет достичь максимальных результатов на работе, в спорте и личной жизни.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

  • времени засыпания,
  • атмосферы в комнате,
  • присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

  1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
  2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
  3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
  4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
  • не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
  • перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
  • по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

  • обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
  • по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
  • в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
  • кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Как вернуть здоровый сон

Несмотря ни на что, можно выработать привычку хорошо спать и забыть о бессоницах, недосыпаниях и вялом состоянии в течении рабочего дня.

Для этого надо сделать несколько шагов и выполнять 10 правил для здорового сна:

  • Ложиться спать и вставать в одно и то же время как по будням, так и в выходные дни. Разница во времени не должна превышать часа;
  • За час до сна старайтесь не проявлять физической или умственной активности, не смотреть телевизор или работать с компьютером. Все эти действия приводят организм в возбужденное состояние, которое может вызвать бессонницу;
  • Не ешьте тяжелую пищу перед сном, откажитесь от алкоголя, сигарет и кофе;
  • Постарайтесь проявлять физическую активность в течение дня (занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе);
  • Спальная комната должна быть тихой, с приглушенным светом, хорошо проветренная;
  • Можно принять теплую расслабляющую ванну или душ перед сном;
  • Старайтесь лечь спать до 23 часов, именно это время рекомендовано для получения глубокого сна;
  • Если страдаете бессонницей, организуйте себе вечернюю прогулку на свежем воздухе;
  • Просыпаться не стоит резко по звону будильника, а также проснувшись валяться в кровати;
  • Если вы любите вздремнуть в течение дня, то лучше это делать в первой ее половине. Такой короткий сон не должен быть больше 20 минут.

Придерживайтесь вышеизложенных правил и вы будете чувствовать себя гораздо бодрее и здоровее в течении всего дня. Ведь отдых это перезагрузка для нашего организма, которой не в коем случае не стоит пренебрегать. На этом буду завершать, заходите завтра на мой спорт блог, где вас будет ждать новый интересный материал. Учитывая вечернее время публикации статьи. Всем спокойной ночи!

Александр Белый

Дневная активность и безопасность

Хороший здоровый сон помогает нам хорошо себя чувствовать в течение дня. Недосыпание же ведет к снижению продуктивности на работе и учебе, потери внимания, заторможенности реакций и многочисленным ошибкам.

Даже если в течение нескольких ночей недосыпать по 1–2 часа, то организм ответит, как будто бы вы не спали сутки или двое.

Дефицит сна может привести к микро снам – коротким промежуткам времени, когда вы засыпаете, одновременно находясь в состоянии бодрствования.

Самое интересное, что вы не можете контролировать микро сны и даже можете не догадываться об их воздействии на вас. Например, бывали с вами случаи, когда вы вели машину и не помните части маршрута? Если да, то, вполне возможно, это был микро сон. Помимо вождения микро сны влияют и на другие действия. Если вы на лекции, то можете, пропустить ее часть или не уловить смысла.

Многие люди часто даже не понимают, что страдают дефицитом сна, думая, что все под контролем. Однако это совсем не так. По статистике, автокатастроф случается гораздо больше, когда водитель долго не спал, чем по причине алкогольного опьянения.

Негативные последствия могут затрагивать не только самого человека, но и его окружение

В качестве примера, можно привести работу врачей, водителей, пилотов, работников атомных станций, рассеянное внимание которых может плохо сказаться на здоровье других людей

Световой мусор

Для того чтобы нормально вырабатывался гормон сна – мелатонин, – нам нужна темнота. Его так и называют – «гормон темноты», он вырабатывается в эпифизе (или шишковидной железе) только ночью при отсутствии света. Ну и как этого добиться в условиях мегаполиса, когда афиши горят, вывески сверкают всем спектром неонового света? Почти треть людей, чьи дома стоят на ярко освещенных улицах, признавались, что не высыпаются, хотя и честно лежат в кровати не менее 7 часов. Что делать? Сейчас тема улучшения качества сна очень востребованная и даже модная. Есть целая индустрия по разработке средств, помогающих городским жителям погрузиться в темноту ночью. Например, светонепроницаемые и светоотражающие шторы из особых материалов, создающие в спальне «ночь», когда вам этого хочется. Это удобно для «сов», которые не могут себя заставить заснуть до рассвета, или для тех, кто работает посменно. Также есть различные маски-повязки на глаза. Их удобно использовать не только в самолете, но дома в кровати. Все эти средства хороши в качестве второстепенных помощников, подручных средств. Самое главное – это настроиться на хороший ночной сон и научиться вовремя засыпать и просыпаться


С этим читают