В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым?

Советы для правильного и здорового сна

Чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым рекомендуется:


  • засыпать за 2-3 часа до полуночи;
  • включить в рацион продукты, содержащие магний (орехи, злаки, овощи);
  • пить успокаивающие травяные чаи (это также помогает бороться с бессонницей);
  • устранить отвлекающие шумы;
  • создать в спальне комфортные условия: выключить свет, проветрить комнату, задернуть шторы;
  • использовать подходящие постельные принадлежности (удобную подушку, одеяло по сезону);
  • поддерживать регулярную физическую активность.

За 2-3 часа перед сном не желательно:

  • курить, пить алкоголь;
  • принимать жирную, острую, тяжелую пищу;
  • употреблять напитки, содержащие танин, кофеин (чай и кофе);
  • смотреть телевизор или ноутбук;
  • просматривать электронную почту, соцсети со смартфона;
  • утруждать себя тяжёлыми физическими нагрузками;
  • читать, есть, разговаривать по телефону, лежа в постели.

Нужно ли соблюдать режим сна?

Очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, так как это способствует «программированию» организма на сон в данное время. Спустя несколько дней (реже недель) Вы будете засыпать быстро в одно и то же время и просыпаться без помощи будильника!. Для более быстрого засыпания по вечерам рекомендую придерживаться следующих правил:

Для более быстрого засыпания по вечерам рекомендую придерживаться следующих правил:

  • Не спать в течение дня.
  • Не ложиться спать в рассерженном состоянии.
  • Не читать и не «валяться» в кровати.
  • Не употреблять на ночь кофе, алкоголь.
  • Выработать свой ритуал сна (например, прогулка перед сном).
  • Исключить дневной сон (при очень ранних пробуждениях).

Во сколько нужно просыпаться?

Есть распространенное мнение, что лучшее время для утреннего подъема – летний рассвет, 5-6 утра. Также многие согласятся, что просыпаться нужно только тогда, когда организм сам того захочет. Еще лучшим вариантом будет индивидуальный график с учетом фаз сна, хронотипа, состояния здоровья и образа жизни. Отдых нужен, чтобы восстанавливать силы организма, соответственно, эта физиологическая потребность теряет свое значение, если человек через силу заставляет себя просыпаться в определенное время.

Некоторым людям достаточно 4 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, другим требуется более 10 часов. Это зависит и от возраста: новорожденным нужно не менее 12 часов в сутки для нормального развития, дети и подростки спят меньше, организм полон сил и восстанавливается быстро. У взрослого человека режим сна максимально налаживается, и требуется около 8 часов, у пожилых людей отдых сокращается до 5-6 часов.

Чтобы выбрать оптимальное время для пробуждения, нужно посчитать длительность каждой фазы сна. Полученное время будет соответствовать здоровому сну, и этого будет достаточно для хорошего самочувствия утром. Теперь остается приучить организм засыпать в определенное время, чтобы просыпаться в желаемые утренние часы.

Во сколько следует ложиться спать взрослым

Сон проходит в двух фазах: быстрой и медленной. Один полный цикл составляет 1,5-2 часа: ¼ этого времени приходится на быстрый сон и ¾ – на медленный. Полноценный ночной отдых состоит из 4-5 циклов, просыпаться лучше в один из промежутков между циклами, то есть в фазе медленного сна.

Взрослому необходимо ежедневно спать 6-8 часов. Так как преимущественное количество людей вынуждено подстраивать свой график под учебу или работу, время «отбоя» рассчитывается в соответствии с тем, во сколько нужно встать.

К примеру, на работе необходимо быть к 9: отнимаем от этого времени полтора часа на сборы, 30 минут на дорогу, соответственно, встать нужно пораньше, например в 6.45-7.00. Итак, если подъём запланирован на 7 утра, то лечь необходимо в 21.45-23.15. Так человек сможет проспать 8 часов, необходимых для нормальной жизнедеятельности, и проснуться в промежутке между циклами. По такому же принципу рассчитывается и любое другое время подъема.

Существует также теория, что ложиться спать обязательно надо в период с 21 до 24 часов: в это время эпифиз продуцирует максимальное количество мелатонина. Этот гормон отвечает за регуляцию суточных ритмов и обеспечивает засыпание. Считается, что укладываясь в постель в этот период времени, человек имеет наибольший шанс на крепкий сон.

Тем не менее, хотя роль мелатонина в жизнедеятельности организма неоспорима, нет достоверных доказательств того, что в другие часы он не выделяется.

Нельзя сказать, что отдых до полуночи ценен, а утром или в течение дня – нет. Не нужно поступаться своей карьерой и досугом, засыпая и просыпаясь по звонку: главное, чтобы общая длительность сна покрывала физиологические потребности человека.


Некоторые люди успешно применяют технику «полифазный сон»: они спят в течение дня кусочками по 1,5-2 часа (суммарно они составляют суточную норму). При 8 часах дробного сна нервная система отлично отдыхает, однако человек может испытывать субъективное ощущение недосыпания. Именно поэтому данный метод подходит далеко не всем.

Почему нужно высыпаться?

Депривация сна – это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Данное явление может быть обусловлено серьёзными нарушениями сна, осознанным выбором или принуждением. Лишение человека такого отдыха представляет собой тяжёлое испытание, с которым не может справиться ни один. В течение нескольких дней происходит полная потеря ясности мышления, после чего вы способны думать только о том, как бы уснуть. Отмечается серьёзный риск проваливания в пограничное состояние, которое отличается спутанным сознанием. Неудивительно, что недостаток сна является изощрённой пыткой, которую активно используют при различных видах допросов.

В большинстве случаев недостаток сна приводит к следующим последствиям:

  • мышечные боли;
  • снижение остроты зрения;
  • депрессия;
  • постоянная сонливость;
  • ослабленный иммунитет;
  • головокружение;
  • обморочное состояние;
  • головная боль;
  • галлюцинации;
  • раздражительность;
  • нарушения памяти;
  • тошнота;
  • тремор конечностей;
  • повышенная активность;
  • замедленная реакция;
  • практически постоянная зевота.

Симптомы определяются особенностями организма, поэтому каждый человек по-разному реагирует на проблемы со сном.

Исследование, проведённое в медицинском центре университета Чикаго, установило негативное влияние недостатка или отсутствия сна на возможность усвоения глюкозы. По данной причине многие люди сталкиваются с сахарным диабетом, который не так-то легко лечить. Ещё одно нежелательное проявление – подавление секреции соматотропного гормона. При его недостатке лишние калории приводят к активному набору лишнего веса, а у детей и подростков – к задержке роста.

Фазы сна: виды, описание

Чередование циклов – основа сна. На каждом этапе имеется 2 фазы – так называемый быстрый и медленный сон. У большей части людей процесс полного восстановления занимает 5 циклов, у некоторых – 3.

Сразу после засыпания человек впадает в фазу медленного сна продолжительностью 90 мин. В это время мозг отдыхает, нормализуется темп дыхания, тело расслабляется, под веками нельзя увидеть бегающие глаза. Медленная фаза необходима для восполнения энергетического и физического запаса организма.

Следующие 10-20 минут длится фаза быстрого сна. Ее еще называют БДГ – с быстрым движением глаз. На этом этапе сердце бьется усиленно, повышается давление и температура. Человеческий мозг активизируется, снятся сновидения.

На протяжении всей ночи происходит чередование фаз. Медленные — становятся более короткими, быстрые – увеличиваются. Поэтому самые четкие и запоминающиеся сюжеты снятся именно в предутреннее время. За 8 часов может пройти около 5 циклов, что достаточно для восстановления организма.

Рассчитав отдых по 1,5 часа, можно выявить наилучшее время для подъема. Лучше всего проснуться по завершению фазы быстрого сна.

Какое время является лучшим для сна

Количество часов, которое было бы оптимальным для человека, достоверно установить достаточно тяжело, потому что это зависит от его возраста, индивидуальных особенностей и потребностей организма. Показатель в 8 часов является усредненным. Но что же касается того, какое самое полезное время для сна в соответствии со временем суток?

Существует одна таблица, которая отражает ценность сна за 1 час. Автор данного произведения – это Сергей Алфеевич Будилов и другие соавторы. Этот человек стал почти доктором “Айболитом” в современном обществе. Он считает, что знает о болезнях все, а излечить может каждую своими методами. То же самое касается сна. На самом деле отношения к науке и медицине автор таблицы не имеет абсолютно никакого, хотя и именует себя различными титулами, вводящими читателей в заблуждение. Так, Будилов, состоит в ассоциации висцеральной хиропрактики. Однако с врачебной деятельностью она не имеет ничего общего. Хиропрактика является методом альтернативной медицины, которая посредством мануальных методов способна излечить от болезней внутренних органов. Однако «гипертрофированные» хироманты путем коррекции позвоночника берутся вылечить любой недуг, что, естественно, является полной безграмотностью.

Возвращаясь к чудо-таблице, отметим, что, согласно ей, можно посчитать количество часов продуктивного сна. Если этот показатель составит 10-12, значит, вы спите в правильное время. Ценность сна по часам, которую отражает таблица, указывает на то, что с вечернего времени до полуночи – это самое лучшее время для сна. Начиная же с 7 утра, пользы от сна уже не будет, то есть и дневной сон нельзя назвать полезным, по мнению автора данной таблицы.

Вот как Будилов дословно описывает то, какой сон будет самым лучшим для человека: «Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа – представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения – войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.» Весьма сомнительным является то, что, если спать по графику Будилова, излечишься от всех заболеваний. Что же тогда касается людей, которые вынуждены много лет работать в ночные смены? Они, наверное, давно уже высохли от истощения и бессилия, если верить псевдонаучным заключениям автора.

Ведическое мировоззрение также рассматривало вопросы эффективности сна. Так, аюверды уверенны, что только скорректировав режим дня, можно избавиться от половины всех недугов. Эффективность хорошего сна определяется активностью солнца. Так, в период с 21 до 3 часов она минимальная, а время с 22 часов вечера до 2 часов ночи вообще нельзя компенсировать сном в другой период, поэтому необходимо в это время спать. Наше тело живет по внутреннему закону биоритмов, и является максимально расслабленным в это время, что также благоприятствует хорошему качеству сна. Научного подтверждения данная концепция также не нашла, поэтому такие заключения являются нечем более, как гипотезой.

Если говорить об официально существующих медицинских данных, то для того, чтобы высыпаться, человек должен пройти от 4 до 6 биоритмических циклов сна: такой график считается оптимальным для взрослого человека. Прерывать его в середине не рекомендуется, так как человек будет чувствовать себя разбитым. Кроме этого, отход ко сну желательно осуществлять не позднее 23 часов.

Как спать меньше?


Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

  1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
  2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
  3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
  4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

  • Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
  • Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
  • Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

  1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
  2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
  3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
  4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
  5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Фазы сна

В среднем, нужно около 7-9 часов, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться. Этот показатель у разных людей может отличаться. Крепкий ночной сон полностью восстанавливает энергию и позволяет хорошо отдохнуть.

Но, возможно, все сталкивались с такой ситуацией, когда после сна, длившегося более 8 часов, утренний подъем дается очень тяжело. Или, наоборот, человек вполне высыпается после 5-6 часов сна. Причиной такого явления может стать пробуждение в неудачной фазе.

Наши сновидения не проходят однообразно и включают в себя несколько фаз:

  1. Медленный сон. Период этой фазы начинается, когда человек засыпает. Длительность составляет примерно 80-100 минут и со временем становится короче, уступая фазе быстрого сна. В нее входит 4 стадии:
    1. Дремота. Мозг медленно снижает активность, но до сих пор может о чем-то думать;
    2. Сонные веретена. Мозг успокаивается, сознание отключается, замедляется биение сердца. Слух, наоборот, обостряется;
    3. Дельта-сон. Мозг снова работает неспокойно. Происходит возврат на стадию сонных веретен. И только потом наступает следующая стадия сна;
    4. Глубокий дельта-сон. В это время сон наиболее крепкий. Сновидения либо спокойные, либо полностью отсутствуют. Стоит отметить, что лунатизм проявляется именно в этой стадии.
  2. Быстрый сон — его продолжительность составляет примерно 5 минут. В этот период мозг активно работает, глазные яблоки активно двигаются, организм готовиться к пробуждению. Утром его длительность может составлять до 1 часа. Это период красочных и динамичных снов.

Физические функции организма восстанавливаются в период медленной фазы. В это периоде происходит процесс активного обновления клеток, выделения гормонов и накапливания энергии. Медленная фаза необходима для полноценного отдыха, помогая восстановить ресурсы организма.


Они образуют цикл, который повторяется 4-6 раз за ночь. С учетом того, что каждый из циклов длится примерно полтора часа, в сумме это как раз дает 6-9 часов для нормального отдыха.

Приложения для смартфона

Этот вариант наиболее бюджетный. Принцип действия достаточно прост: смартфон, при помощи встроенных датчиков (например, акселерометра и микрофона), считывает необходимые данные. К ним относится то, как часто вы шевелитесь во время сна, какое у вас дыхание (глубокое, прерывистое). Все это позволяет определить, в какой фазе сна вы находитесь. Как уже было сказано, оптимальным моментом для пробуждения является момент быстрой фазы. Основным недостатком является необходимость располагать смартфон прямо рядом с подушкой или даже под простыней. В противном случае, есть риск случайно уронить его с кровати или тумбы. К числу наиболее популярных приложений относятся:

Sleep Cycle

Может стать надежным помощником, предоставляя подробную статистику  с детальной разбивкой по дням, неделям, и даже месяцам о том, насколько хорошо вы спали. В результате, ознакомившись с графиком, можно сделать соответствующие выводы о наличии или отсутствии проблем со сном.

Pillow

Ваша персональная «умная» подушка. Приложение отслеживает сон при помощи микрофона и акселерометра. Учитывается, в том числе, интенсивность ваших движений во время сна, глубина дыхания. Большим плюсом является постепенно нарастающая мелодия звонка будильника. При этом достаточно коснуться экрана, и звук постепенно начнет стихать и затем пропадет. Но через какое-то время сигнал повторится вновь, чтобы вы не проспали.

Smart Alarm Clock

Работает  практически по тем же принципам, что и предыдущие приложения. В дополнение, есть возможность самостоятельно выбрать, в какой фазе проснуться. Если вы любитель экстремальных ощущений, умный будильник  разбудит вас в момент глубокого сна. Но все же лучшим вариантом будет установка времени подъема на момент быстрой фазы. Приложение также запоминает статистику по циклам сна, поэтому можно будет ознакомиться с соответствующим графиком. Для более комфортного засыпания можно выбрать для себя подходящую музыку. В наличии также сводки с прогнозом погоды.

Sleep Time

Для полноценной работы данного приложения необходимо направить экран смартфона вниз, расположив его рядом с подушкой. Таким образом, будут считываться движения человека, и определяться фаза сна.

Будист

Приложение с таким забавным названием действительно выделяется на фоне других. Его уникальность заключается в том, вас будит не электронный гаджет, а вполне реальный живой человек. Для его активации понадобиться зарегистрироваться на специальном сайте, затем выбрать нужное время и отправляться спать. В назначенный час кто-нибудь из числа зарегистрированных пользователей вас разбудит. Также вы можете побыть не только соней, но и выступить в роли «буддиста» (игра слов), помогая кому-то проснуться. По сути, это уже не просто умный будильник, а небольшая социальная сеть. Звонки для обеих сторон являются бесплатными, за исключением тех случаев, когда пользователь находится в зоне роуминга.

WakeUp OrDie! Alarm Clock

Это приложение получило в основном негативные отклики от пользователей. К числу недостатков относят то, что сигнал будильника не замолкает ни на минуту. Это главное отличие от других умных будильников с фазами сна, которые на какое-то время затихают, а потом снова начинают звонить. В результате не получается плавного перехода к состоянию пробуждения, что противоречит основным принципам работы таких устройств.

Данные умные будильники адресованы людям, ведущим активный образ жизни и желающим сделать свой сон как можно более полноценным и комфортным. В результате вы просыпаетесь в хорошем настроении, как следует отдохнув.

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А сколько вообще нужно спать, чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея нужно в подходящий момент — в конце очередной фазы быстрого сна

Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный калькулятор сна.


С этим читают