Содержание
- 1 Советы тренеров и диетологов при нагрузках
- 2 Стимуляция процесса выработки калорий
- 3 Скорость сжигания калорий во сне
- 4 Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.
- 5 Что учесть при занятиях плаванием?
- 6 Расход и потребление
- 7 Таблицы расхода калорий за час
- 8 Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
- 9 Энергия, затраченная на сон
- 10 Выводы
Советы тренеров и диетологов при нагрузках
Тренеры и диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил: Нельзя ограничивать употребление жидкости, чтобы не спровоцировать изменение водного баланса. Лучше всего подходит чистая без примесей вода. Чтобы сохранить необходимый вес, следует проявлять физическую активность (как минимум то количество ходьбы пешком, которое преобладает в повседневной жизни). Кардионагрузки должны сопровождаться комплексом силовых упражнений. Такие условия способствуют гибкости и развитию хорошей координации движений. С целью похудения необходимо выполнять тренировку в комплексе. Дневной рацион должен включать все группы продуктов: белки, растительные жиры, углеводы, фрукты и овощи Важно сделать акцент больше на фруктах и овощах. Не принимать жиросжигатели, в составе которых имеются гуарана и кофеин При нынешнем уровне стрессов такие напитки могут привести к нервным расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Кратчайший путь к стройной фигуре — это совместные аэробные и силовые упражнения и здоровое питание. При желании заниматься спортом с целью похудения или укрепления мышц, недостаточно 2 тренировок в неделю. Только правильное распределение нагрузок и сбалансированное питание помогут достичь желаемого результата.Стимуляция процесса выработки калорий
Скорость расходования калорий в течение всего дня зависит от обмена веществ. У некоторых людей хороший метаболизм от рождения, поэтому они не набирают лишний вес вовсе. Другим приходится устраивать борьбу со своим организмом за каждый сантиметр в талии. Однако есть несколько простых рекомендаций, которые позволят улучшить обмен веществ и стимулировать похудение. Позитивный настрой Стрессы и негативные мысли очень часто заедаются небольшими, но вредными перекусами. Самовнушение на достижение результата и позитивный настрой помогут отказаться от лишних калорий в пользу правильного питания. Ограничение приема мочегонных препаратов Многие диеты рекомендуют пить их для снижения веса. Действительно, мочегонные средства ускоряют метаболизм, однако принимать их надо только в дневное время. Частые позывы к мочеиспусканию ночью приведут к нарушению и лишь негативно скажутся на похудении и общем состоянии здоровья. Отказ от приема энергетиков Все энергетические составы содержат большое количество калорий, поэтому их прием следует перенести на первую половину дня. Для улучшения обмена веществ достаточно . Однако здесь тоже следует соблюдать аккуратность, так как напиток содержит кофеин. Если такая мера негативно сказывается на качестве отдыха, то лучше от нее отказаться. Последний прием пищи

Скорость сжигания калорий во сне
Индекс тела, уровень метаболизма, индивидуальные параметры и потребности формируют разные показатели скорости сжигания энергии для каждого конкретного организма. Если человек потребляет около 2000 калорий в сутки, а уровень обменных процессов в состоянии переработать только 1500 калорий, то это ведёт к набору веса. И, наоборот, при дефиците 550 калорий ежедневно обеспечивается похудение до 2 кг ежемесячно без усилий человека. Уровень метаболизма определён у человека от рождения и имеет генетический признак. Некоторые люди обладают высокой скоростью обменных процессов, благодаря чему не набирают лишний вес даже при некачественном или избыточном питании. Вся энергия, получаемая из поступившей пищи, распределяется и сжигается у них с высокой скоростью. Ускорить метаболизм можно с помощью следующих факторов:- дробное питание (процесс переваривания пищи сжигает около 10% суточного поступления калорий);
- полноценный сон;
- достаточное потребление воды (недостаток воды снижает метаболизм, заставляя печень восстанавливать запасы жидкости, а не сжигать лишний жир);
- физические нагрузки (регулярные силовые упражнения, бег, ходьба восстанавливают мышечную массу, расходующую большое количество калорий);
- здоровый секс;
- кислород (достаточное поступление кислорода в кровь ускоряет процессы и расщепляет подкожный жир);
- отсутствие стрессов (спокойное душевное состояние способствует крепкому здоровому сну и сжиганию калорий);
- контрастный душ (усиливает метаболизм и повышает иммунитет);
- микроэлементы (необходимый уровень витамина В6, фолиевой кислоты, хрома, кальция, йода, Омега-3, жирных и фруктовых кислот обеспечивает нормальную работу внутренних органов и систем и ускоряет обменные процессы);
- массаж (различные виды массажа улучшают кровообращение и циркуляцию крови в мышцах и тканях, способствуют выведению лишней жидкости).
Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.
Бег
Прыжки со скакалкой
Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега. Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразитьприменяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.Силовые тренировки
Плавание
Что учесть при занятиях плаванием?
Факторы, которые помогают добиться большей результативности: Расход калорий увеличивается при повышенном сердцебиении. Если изнурять себя на тренировках, то реакция организма может быть прямо противоположной. Плавать нужно в радость и с удовольствием, на первых занятиях можно не ориентироваться на время. Даже 30-минутное занятие принесет пользу организму. Не стоит отказываться от помощи профессионального инструктора, если есть такая возможность Он поможет откорректировать движения, сделать их более правильными и эффективными. В бассейне или водоеме важно правильно дышать. Попеременные нагрузки и комбинирование различных стилей помогут сделать фигуру более привлекательной и атлетической. Полезность водных процедур возрастет, если принимать их в воде, искусственно обогащенной минералами. Спортивный восстанавливающий гель Плавание представляет собой активную аэробику, которая помогает сделать тело более атлетическим и стройным.Расход и потребление
Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века. Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал). Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.Таблицы расхода калорий за час
До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени? Чтобы узнать сколько жиров и углеводов сгорает при ходьбе или беге применяют три показателя:вид деятельности (уровень нагрузки);продолжительность занятий;собственный вес. Таблицы наглядно покажут, как различные виды деятельности увеличивают расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм. Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?Повседневные занятия
Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.Вид деятельности | Расход калорий за час |
---|---|
Посиделки на диване | |
Чтение | 25 |
Игра в карты | 45 |
Игра на гитаре | 85 |
Почитать книгу ребенку | 95 |
Поиграть с детьми сидя на диване | 120 |
Домашние хлопоты | |
Вытереть пыль | 65 |
Погладить бельё | 105 |
Приготовить обед | 120 |
Помыть окна | 160 |
Помыть полы | 200 |
Переставить мебель | 380 |
Расход калорий при ходьбе и беге
Ходьба и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект. В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса. Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.Ходьба | Расход калорий за час (вес 60 кг) |
---|---|
Неспешная прогулка | 150 |
Прогулка со скоростью 4 км/ч | 190 |
Прогулка в среднем темпе (5 км/ч) | 210 |
Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг | 240 |
Быстрый шаг (6 км/ч) | 260 |
Скандинавская ходьба | 300 |
Подъём в гору | 385 |
Вверх по лестнице с продуктами | 450 |
Бег | Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг) |
---|---|
Бег со скоростью 8 км/ч | 240 |
Бег 9 км/ч | 270 |
Бег 10 км/ч | 300 |
Бег 11 км/ч | 330 |
Бег 12 км/ч | 375 |
Бег 15 км/ч | 450 |
Домашний фитнес
Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.Упражнение | Расход ккал за 30 минут |
---|---|
Растяжка | 55 |
Обруч | 90 |
Пилатес | 120 |
Классическая аэробика | 160 |
Тай-бо | 210 |
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс) | 240 |
Прыжки со скакалкой | 300 |
Расход калорий при различных видах спорта
Одна тренировка | Расход калорий за час (вес 60 кг) |
---|---|
Бильярд | 150 |
Настольный теннис | 175 |
Волейбол | 215 |
Баскетбол | 360 |
Плавание, как отдых (речка, озеро) | 360 |
Футбол | 385 |
Прогулка на лыжах (спокойный шаг) | 415 |
Катание на коньках | 420 |
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч | 460 |
Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой | 480 |
Хоккей | 480 |
Гребля | 655 |
Бег на лыжах | 720 |
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности. Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки. Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий. Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки. За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость. Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий! Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом. Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие. Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час. Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.
Энергия, затраченная на сон
Ни для кого не секрет, что человеческий организм функционирует в любое время суток. Учёные рассчитали, сколько калорий расходуется во сне и в период активности. Основной принцип похудения – потратить энергии больше, чем человек получил с едой. Для достижения такой цели стоит использовать и бодрствование, и сон. Вполне реально рассчитать, сколько калорий тратится во время сна, зная вес человека и продолжительность сна. Важно знать! Учёные утверждают, что энергия расходуется организмом только в фазе глубокого сна, а этот период длится не всё ночное время. Чтобы худеть с помощью сна, необходимо знать следующее:- количество потерянных во время сна калорий;
- количество использованных калорий на спорт;
- расход энергии на повседневную жизнедеятельность (чистку мебели, уборку, работу, ходьбу по магазинам, уход за детьми и т.д.);
- рассчитать количество и калорийность продуктов, съеденных в день.
Количество калорий, потерянных за ночь
Учёные подсчитали, сколько калорий сжигается во сне за час у человека со средними статистическими показателями (возраст, вес, состояние здоровья) в период активных фаз сна — около 70 килокалорий. Если соблюдать полноценный режим сна (8 часов), то можно израсходовать на стабильное функционирование внутренних органов до 500 ккал. При расчёте потребляемых калорий учитывают:- возраст;
- пол (женщины тратят во сне меньше калорий);
- вес;
- наличие хронических заболеваний;
- температуру в комнате для сна;
- время прошедшее после ужина;
- эмоциональную возбудимость перед сном.
пол | минимальное количество ккал | максимум ккал |
---|---|---|
женщины | 350 | 550 |
мужчины | 520 | 600 |
На что уходит энергия во время ночного отдыха
Во время сна нервная система переходит в спящий режим работы, все процессы затормаживаются, но не прекращаются. Менее всего активны нервная и двигательная функции, а вот сердечнососудистая и пищеварительная продолжают интенсивную работу. Активная фаза метаболизма кишечника припадает как раз на ночное время.Способы, усиливающие сжигание калорий во сне
Если с увеличением физической активности проблем не возникает, наблюдается прямая зависимость: больше двигаемся – больше будет расходоваться калорий. Когда человек спит, определить уровень потери веса труднее. Каким образом регулировать, сколько калорий тратит человек во сне:- Выработать привычку постоянного сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время.
- Перед сном избегать приёма алкоголя и кофе, которые будоражат нервную систему.
- Курение перед сном даёт ложное чувство расслабления, организм реагирует на никотин как на возбудитель.
- Избавиться от дневного сна.
- Шоколад и колу, продукты с кофеином разрешается принимать не менее чем за 4 часа до сна.
- На ужин рекомендуются продукты богатые триптофаном, который обеспечивает спокойный сон: мёд, твёрдый сыр, цельнозерновой хлеб.
- Активные физические нагрузки перед сном не способствуют спокойному отдыху, не стоит кидать снег лопатой или бегать. Умеренная подвижность – расслабляет тонус мышц. Рекомендуются пешие прогулки или плавание.
- Пить детокс-напитки перед сном, которые запускают процесс сжигания жиров во сне и обеспечивают чистку организма. К ним относится зелёный чай с мёдом, лимонная вода с огурцом и мятой, лимонад мятно-имбирный, напиток из сока лимона и клубники.
- Санитарные нормы в помещении для сна обеспечат не только спокойный сон, но и похудение. Свежий прохладный воздух и влажность – залог стабильной фазы глубокого сна.
Выводы
Какое количество калорий необходимо конкретно вам, непосредственно зависит от ваших целей. Хотите ли вы поддерживать вес, худеть или набирать мышечную массу – от этого будет зависить конечная цифра калорий, которые вам необходимы для ваших целей. Также не забываем о различных других факторах, таких как: пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности. Важно помнить, что необходимо придерживаться разумных цифр и не вдаваться в крайности. Если вы хотите похудеть – это не должно означать ГОЛОДАНИЕ И наоборот, хотите набрать массу – не нужно переедать. Все должно быть в пределах вменяемых цифр. Поверьте, несколько простых действий в виде изменения рациона питания, образа жизни даст вам наилучший результат. Никакие голодания не заменят вам здоровое и полноценное похудение в виде – 0.5-1 кг в неделю.Примечания
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
С этим читают
- Расчет расхода калорий
- Расписание приема пищи: для чего нужно, какую пользу можно получить
- В каком положении лучше всего спать
- Регресс сна у ребёнка в 4 месяца
- Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
- Что можно есть на ночь при похудении: перечень продуктов и напитков
- К чему могут присниться пирожки
- Сколько нужно спать человеку?
- Способы, которые помогут привести сон к норме
- Как научиться запоминать свои сны