В каком положении лучше всего спать

Содержание

Способы быстро уснуть: растительные средства

Первый способ для быстрого засыпания – это воспользоваться природными средствами. Речь идет о целебных свойствах трав, которые стимулируют сам процесс засыпания, помогают расслабиться и погрузиться в сон.


Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Рекомендуем следующие способы:

  • Ароматерапия – то, к чему прибегают в первую очередь. Она помогает разгрузить голову, снять стресс. Купите масла ромашки и лаванды, обзаведитесь аромалампой. Несколько капель масла, чайная ложка воды – такая смесь при нагревании начнет источать приятный аромат, который расслабляет и помогает быстрее заснуть.
  • Настойка валерианы – известна тем, что успокаивает центральную нервную систему, снижает давление.
  • Настойка пустырника – простое аптечное средство обладает успокаивающим эффектом, его хорошо принимать непосредственно перед сном.
  • Чай с мелиссой или ромашкой – чайную ложку залейте стаканом кипятка, дают настояться. Такой чай пейте перед сном – он поможет успокоиться и настроиться на сон.

Чем грозит дефицит серотонина

Это проверенные временем средства, которые не имеют побочных эффектов. Травы естественным способом влияют на организм, настраивая его на сон и отдых.

Как выспаться за 6 часов

В условиях городской жизни, когда требуется совмещать несколько занятий сразу, время на сон ограничено. Встает вопрос: можно ли выспаться за 6 часов? Ответ: да, можно. В ночном отдыхе главное не количество часов, а их качество. Для продуктивного 6-часового сна следует придерживаться нескольких простых правил и приемов.

Не ешьте за 2-3 часа до сна

Перед сном телу следует находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Чувство переедания помешает ощущать комфорт перед засыпанием. Тело не сможет полностью расслабиться. К тому же, вместо положенного отдыха внутренние органы должны бросить все силы на переваривание пищи. То есть организм продолжает работать, когда ему положен промежуток времени на восстановление, даже если вы при этом спите. В результате тело не успеет отдохнуть в отведенный интервал, что обязательно скажется на качестве сна.

Также рекомендуется отказаться от употребления алкоголя и кофеина минимум за 4 часа до сна. От никотина следует отказаться за час до сна.

Спите без одежды

Даже если пижама или сорочка кажется вам максимально удобной и комфортной, от нее все же стоит отказаться. Дело в том, что одежда препятствует расслаблению и нарушает циркуляцию крови.

Второй причиной в пользу обнаженного сна выступает то, что одежда согревает тело, в то время как ему необходимы более низкие температуры. Это подтверждается целым рядом исследований. Прохладные условия нужны для улучшения метаболизма и сжигания лишнего жира. Также это снижает стресс, улучшает настроение и повышает самочувствие.

Мысленный настрой

Стресс напрямую влияет на качество сна. Беспокойные мысли будут мешать уснуть и могут пробуждать человека посреди ночи, мешая его дальнейшему отдыху. Вечером следует привести мысли в порядок, успокоиться, решить все важные текущие дела. Конечно, иногда происходят события, которые не дают покоя. Это и проблемы с близкими и трудности на работе. Старайтесь научаться оставлять плохие мысли в прошедшем дне. Чем спокойнее вы себя будете чувствовать, тем качественнее станет дальнейший отдых.

Тёплый душ

Принятие теплого душа даст телу и мозгу расслабиться, переключиться с забот на приятные мысли. Если у вас сидячая работа и к концу дня появляется боль в шее, плечах и голове, то теплая вода поможет с этим справиться. Под ее воздействием кровеносные сосуды расширятся, и циркуляция крови улучшится. Это приведет к расслаблению мышц.

Удобное спальное место

Правильное место для сна мало напоминает мягкую перину. Лучший вариант – жесткая поверхность. Каким бы странным это не казалось, но именно твердая поверхность дает организму полноценное расслабление, на ней позвоночник получает максимальную разгрузку. Мягкий же матрас лишь усилит дискомфорт и боли в теле. Выбирайте жесткие или ортопедические матрасы.

Позиции для сна

Каждая позиция для сна имеет как плюсы, так и минусы. Существуют наиболее благоприятные варианты, но если вы чувствуете себя наутро максимально отдохнувшим, и у вас ничего не болит после сна в «неправильной» позиции, то менять ничего не нужно. Если же проблемы есть, то стоит задуматься о смене положения.

Сон на боку выбирает 63% людей. Левый бок считается лучшим выбором, чем правый. Это связано с внутренним строением организма. Система органов располагается так, что при сне на левом боку улучшается кровообращение, пищеварение, уменьшается изжога.

Отдых на спине не рекомендован тем, кто страдает храпом, потому что он только усилит эту проблему.

Если лежать на животе, то храп уменьшается, но в остальном это самая неблагоприятная поза. После нее появляются боли в шее и пояснице, потому что голова и позвоночник находятся в неестественных положениях.

Темнота

От яркого света стоит начать отказываться за пару часов до сна, чтобы лучше к нему подготовиться. Сам отдых следует проводить в полной темноте, поскольку все источники света будут служить раздражителями для организма.

Проветривание помещения

Низкая температура благоприятна для качественного восстановления. Перед сном следует тщательно проветривать помещение. Это делается как для снижения температуры, так и для устранения посторонних запахов, которые смогут помещать процессу.

Правильные часы для сна

Качество отдыха зависит не только от того «как», но и от того «когда» его начинать. 6 часов в промежутке между 01:00 ночи и 07:00 утра и 6 часов в интервале от 22:00 до 04:00 – принципиально разные по результату.

Каждый час отдыха до полуночи равен двум часам отдыха после полуночи. Таким образом, организм получит полноценное восстановление при начале сна в 22:00 и за 6 часов будет чувствовать себя качественно перезагруженным. Сон же с 01:00 ночи до 07:00 утра не даст такого эффекта, человек будет чувствовать себя «разбито».

Как войти в новый режим сна


Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Отдых при беременности и после родов

Во время беременности крайне опасной для здоровья плода считается поза «на животе», которую так любят будущие мамы. Исключение составляет ранний срок — до 12 недель. Правильным положением для сна во время вынашивания ребенка является поза «на левом боку» или «полусидя». Если существует повышенный риск отеков нижних конечностей, советуют ночью класть ноги на возвышение.

Совет! После родов, для скорейшего похудения, гинекологи советуют вернуть в обиход позу спиной вверх. Исключением являются женщины после кесаревого сечения, так как существует риск расхождения швов.

Альтернативные режимы сна

Процесс сна состоит из медленной и быстрой фазы.

  1. Первая наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. В этот период органы и мозг отдыхают, человек восстанавливает силы.
  2. Продолжительность быстрой фазы — примерно 20 минут. Для нее характерно усиление сердечного ритма и активная работа мозга. Считается, что именно в этот промежуток люди видят сны. Фазы чередуются друг с другом.

Наибольшую популярность среди альтернативных режимов имеет метод полифазного сна. Это режим, в котором время отдыха разбивается на незначительные промежутки, что сокращает медленную фазу. Человек должен научиться сразу входить в быстрый сон, который максимально обеспечивает энергией. Метод практиковали известные личности, достигшие высот в бизнесе, науке, искусстве и спорте. Например:

  • Леонардо да Винчи;
  • Николас Тесла;
  • американский президент Дональд Трамп;
  • баскетболист Коби Брайант.

Приверженцы способа уверяют, что он позволяет отлично выспаться и обеспечивает энергией для физической и интеллектуальной работы.

Чтобы освоить полифазный сон, нужна сила воли и мотивация. Существует несколько основных режимов:

  • Ночной сон заменяется четырьмя периодами отдыха. Человек спит по 30 минут каждые 5,5 часов и тратит на это 2 часа в сутки. После пробуждения первые 60 минут считаются самыми продуктивными.
  • Это режим «сверхчеловека». Чтобы его освоить, нужно спать 6 раз по 20 минут. Периоды бодрствования — 3 часа 40 минут. Общее время на отдых — 2 часа.
  • Требуется спать около 1,5—3 часа ночью. Днем необходимо ложиться в кровать 3 раза по 20 минут. Сторонники метода спят не больше 4 часов в сутки.
  • Режим использовал Николас Тесла. Следуя ему, надо отдыхать 2 часа ночью и 20 минут в течение дня. Общее время сна — 2 часа 20 минут.
  • Щадящий режим, который называется сиеста. Он подразумевает 5—7-й часовой сон ночью и один двадцатиминутный днем.

Чтобы переход к альтернативным способам был безболезненным, требуется время. Вначале нужно приучить себя ложиться и вставать в установленный период. Затем постепенно переходить к выбранному режиму.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

  • Dymaxion. Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
  • Uberman. Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
  • Everyman. На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
  • Siesta. Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
  • Tesla. Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

  1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
  2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
  3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Фазы сна и их влияние на организм человека

На самом деле все, что мы делаем в зале, что потребляем в пищу, все это просто не будет работать без здорового, продолжительного сна.

И вот почему.

Существует всего 5 фаз сна:

  • 1 фаза сна. Гормоны начинают выработку мелатонина, который замедляет ваши мозговые волны, вы даже иногда можете будто «провалиться». Это, так называемые, гипнагогические галлюцинации. Ваш пульс замедляется.В эту фазу сна, если вы проснетесь, вы очень быстро придете в себя и начнете адекватно воспринимать окружающую действительность. Длительность фазы: 5-10 минут.
  • 2 фаза сна. Мозговые волны замедляются настолько, что происходит расслабление мышц, именно тогда они только-только начинают отдыхать. Длительность фазы: 20 минут.
  • 3 и 4 фазы сна. 3 фаза является быстрым переходом от 2 стадии сна к 4. На 4 фазе тело начинает вырабатывать гормон роста, тестостерон и другие элементы, необходимые для восстановления мышц и организма. Также на этой фазе восстанавливаются нервные окончания. Если не пройти эту стадию, то на следующий день ваши мышцы плохо будут слушаться, реакция и умственная деятельность замедлится. Длительность обеих фаз: 35-40 минут. Предпоследняя, 4 стадия, наступает на 5-6 час сна.
  • 5 фаза сна. Самая важная часть сна. Во время неё происходит перестройка организма с помощью «строительного материала», полученного на 4 фазе сна. Именно на 5 стадии наш организм восстанавливает все повреждения. Эта фаза наступает на 7-8 час сна, именно поэтому нужно столько спать.

Сложив минуты, вы спросите меня: «а почему не сходятся вычисления?». Очень просто: процесс сна — очень нестабилен. Вы можете быстро дойти до 3 стадии, потом снова вернуться на 1, потом до 4, потом на 2 и так бесконечное количество раз.

Но именно на 7-8 час отдыха вы получите все преимущества, которые может дать сон.

Поэтапное руководство, как выспаться за 6 часов

Для устранения всех факторов, препятствующих полноценному отдыху, необходимо время.

Но если вы заинтересованы в том, чтобы уже к завтрашнему дню выспаться за 6 часов, я расскажу, как это сделать.

Шаги Описание

Шаг 1. Поужинайте заранее – за 3 часа до сна.

Кушать на ночь вредно не только для вашей фигуры, но и для вашего сна. Если вы поужинаете прямо перед сном, то не сможете спокойно отдыхать, ведь ваш желудок будет работать, пытаясь переварить пищу. Покушайте раньше – за 2-3 часа до сна. Если чувство голода мешает уснуть, выпейте стакан кефира.

Шаг 2. Закончите дела, отложите ноутбук и планшет.

Чтобы не перегружать свой мозг, позвольте ему подготовиться ко сну. Отложите все гаджеты, разберитесь с рабочими вопросами заранее. Примите душ.

Шаг 3. Проветрите комнату, в которой спите.

Если на улице зима и достаточно холодно, проветрите комнату в течение 15 минут. Если же на улице тепло, то оставьте открытое окно на ночь. Свежий воздух полезен для сна.

Шаг 4. Выключите свет.

Для того, чтобы уснуть крепким сном, выключите настольную лампу, свет в соседней комнате, и при необходимости наденьте маску для сна. Вы должны уснуть в тихой комнате без света – только это гарантирует здоровый сон.

Шаг 5. Лягте спать.

В идеале вам нужно лечь спать не позже 22-23.00 и проспать 6 часов. Так вы дадите организму достаточное время для сна и нормального отдыха.

Выполнив такие простые на первый взгляд рекомендации, вы удивитесь, на сколько свежим и бодрым вы проснетесь утром.


И поверьте, 6 часов для сна в таком случае будет достаточно.

Очень важно не прерывать сон в середине цикла, иначе в течение следующего дня вас будет одолевать чувство рассеянности и «потерянности». Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:

Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:

Основные правила здорового сна + нормы сна в сутки.

Сколько нужно спать? Во сколько просыпаться?

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей

По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в . В чем особенности:

  • время отдыха короткое, но периоды – частые;
  • организм получает полноценный сон;
  • рабочее время используется максимально эффективно;
  • улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

  • при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
  • в случаях выполнения большого объема работ;
  • в период сессии студентам;
  • при напряженном графике деятельности;
  • в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется при уходе за тяжелым больным, родственником

Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

  1. День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
  2. Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
  3. Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами , поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
  4. Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях

Обоснование, почему нельзя есть на ночь

Почему вредно есть на ночь, и чем опасна для организма такая нездоровая привычка? Прежде всего, быстрым набором веса. Пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе и восстановлении ресурсов, поэтому ее работа в вечернее время замедляется. И вдруг у «хозяина» возникает непреодолимое желание съесть тарелку жареной картошки, салат с майонезом, бутерброд с колбасой и, конечно, булочку или несколько шоколадных конфет на десерт. А потом как можно скорее лечь в постель и постараться заснуть. И если в первой половине дня справиться с таким изобилием вполне реально, хотя этот рацион и сложно назвать полезным, то ближе к ночи он превращается в настоящее испытание не только для ЖКТ, но и для всего организма.

В итоге пища переваривается не полностью, и большая часть полезных веществ не попадает в кровь, всасываясь в тонком кишечнике, а оказывается в толстом, превращаясь в токсины под воздействием патогенных микроорганизмов. Особого внимания заслуживают продукты, богатые сложными углеводами. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, которую никак не израсходовать во время сна. В ответ вырабатывается инсулин, отвечающий за ее расщепление, и превращает глюкозу в жировые запасы.

Почему нельзя кушать, а тем более переедать, перед сном? С медицинской точки зрения, помимо неизбежного увеличения веса и нарушения здоровой микрофлоры, существует несколько дополнительных причин:

  1. Естественное восстановление и обновление клеток, на которое природой было отведено ночное время, возможно только на пустой желудок. Если же организму во время сна приходится бросать все силы на переработку обильного и плотного позднего ужина, ресурсов на омоложение и пополнение запасов энергии просто не остается. А значит, те, кто любит регулярно ложиться в кровать, как следует перекусив, рискуют состариться раньше срока.
  2. Пища, попадая в организм, активизирует работу поджелудочной железы, ферменты которой нужны для расщепления белков, жиров и углеводов. Параллельно увеличивается объем вырабатываемой желчи, участвующей в процессе пищеварения. При этом перистальтика двенадцатиперстной кишки во время сна замедляется, и тяжелая пища, особенно в большом объеме, не может ее преодолеть. В результате желчь застаивается, не имея возможности покинуть желчный пузырь, и становится гуще, что со временем приводит к образованию камней.
  3. Возрастает риск развития гипертонии, атеросклероза и повышенной хрупкости стенок сосудов. Это результат избытка глюкозы в крови, губительной для коллагена — белка, отвечающего за крепость и эластичность кровеносных сосудов. Кроме этого, несколько месяцев регулярных обильных перекусов перед сном приводят к формированию атеросклеротических бляшек и тромбов.
  4. После плотного, обильного ужина заснуть гораздо сложнее, а когда это получится, сон может быть беспокойным, полным кошмаров, после которых сложно начинать новое утро с хорошего настроения.

В противном случае последствия могут быть самые серьезные:

  • хроническая бессонница;
  • нарушения в работе ЖКТ;
  • интоксикация организма;
  • избыточный вес, ожирение;
  • снижение мозговой активности;
  • ухудшение памяти, рассеянность;
  • проблемы с сердцем и сосудами.

Чтобы избавиться от привычки устраивать плотные перекусы перед сном и минимизировать вред для организма, специалисты рекомендуют внести в устоявшийся образ жизни полезные изменения. Для этого придется взять за правило каждый вечер не спеша прогуливаться на свежем воздухе, как минимум в течение часа, чтобы успокоиться и настроиться на сон, и освоить медитативные техники борьбы со стрессом, куда более полезные, чем «заедание» проблем

Также важно перестать засиживаться допоздна, стараясь ложиться в постель через 2-3 часа после легкого ужина, не дожидаясь, пока чувство голода появится снова, и обязательно выпивать 7-8 стаканов воды в сутки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать обмен веществ на должном уровне

Как спать, чтобы высыпаться?

Правильный ночной сон — залог здоровья организма. Для того, чтобы спать и полноценно высыпаться, организму нужно не менее 7-8 часов. Исследования показали, что у мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов приводило к падению уровня тестостерона на 10-30% уже через несколько дней¹.

Кроме это, спать и хорошо высыпаться необходимо для поддержания в норме стрессового гормона кортизола — его повышенный уровень связан с набором веса и развитием резистенции к инсулину

Другими словами, если вы хотите похудеть, вам чрезвычайно важно научиться спать правильно

Говоря о выборе лучшей позы для сна, традиционно подразумевается сон на спине — как более полезный для позвоночника. Если в этом же в этом положении человек часто начинает храпеть, то рекомендуется сон на боку. Кроме этого, если лежать на левом боку, то уменьшается изжога.

// Что дает правильный сон:

  • улучшает кровоснабжение головного мозга
  • повышает снабжение организма кислородом
  • оптимизирует выработку гормонов
  • ускоряет восстановление мышечной ткани
  • облегчает работу пищеварительной системы
  • обеспечивает стабильность позвоночника и суставов

// Читать дальше:

  • повышенный кортизол — симптомы
  • как повысить тестостерон?
  • на каком боку лучше спать? 

Как правильно спать?

Выбор позы для сна решает ряд возможных проблем со здоровьем позвоночника. Например, чтобы не храпеть, лучше спать на боку. В свою очередь, чтобы не болела спина, нужно спать на достаточно твердом матрасе, а чтобы не болела шея — на низкой подушке:

чтобы не болела спина необходимо спать на твердом, но при этом амортизирующим нагрузку, матрасе — чрезмерно мягкая и продавленная постель не даст занять правильную позу для сна, фиксирующую позвоночник.

чтобы не болела шея важно подобрать оптимальную высоту подушки — если вы привыкли лежать на спине, подушка должна быть невысокой; если же спите на боку, поможет ортопедическая подушка.

чтобы не храпеть рекомендуется избавиться от привычки спать на спине — в этом положении дыхательные пути перекрываются расслабленными мышцами рта и глотки, мешая правильно дышать.

Как спать, чтобы похудеть?

Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством времени на сон и занятиями спортом для похудения, показали, что при ограничении сна с 8 до 5 часов происходит изменение обмена веществ, в результате которого организм начинает терять меньше жира².

В частности, нормальное количество сна нужно для поддержания оптимального уровня двух важнейших гормонов аппетита – лептина и грелина.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

  1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
  2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
  3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
  4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

  • Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
  • Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
  • Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

  1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
  2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
  3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
  4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
  5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку в среднем требуется около восьми часов сна в сутки. Впрочем, из этого правила бывают исключения. Человеку нужно спать дольше 8 часов, если:

день был насыщен событиями; днем пришлось активно потрудиться (неважно — умственно или физически); во время болезни, когда организм тратит силы на борьбу с недугом.

В силу физиологических особенностей женщинам на сон требуется больше времени, чем мужчинам, а молодым людям — больше, чем старикам. Что же касается непродолжительного дневного сна, считается, что он полезен для здоровья. Однако люди в возрасте замечают, что, прикорнув даже на полчасика, гарантировано получают на ближайшую ночь.

К слову, слишком длительный сон не менее вреден, чем недосып. Если спать дольше 10–12 часов в сутки, растает выработка гормона сна. Этот гормон вызывает ощущение усталости, лень и апатию, и даже может спровоцировать и повышение артериального давления.

Периоды сна

Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

  1. Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.
  2. Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.
  3. Переходная, когда сон становится глубже.
  4. Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.

Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.

Stress Re.Live


С этим читают