Способы, которые помогут привести сон к норме

Содержание

Способы улучшения качества сна

Организация спального места

В спальне должно быть прохладно, стандартно оптимальной температурой считается 16–18 C, именно при таких показателях лучше всего вырабатывается мелатонин. При этом температура в комнате должна быть комфортной для тех кто будет в ней спать. Непосредственно перед тем, как лечь спать, спальню следует проветрить.


Спальню нужно сделать тихой и затемнённой. Свет из окон должен надежно изолироваться, иначе замедляется выработка мелатонина. Если в число главных причин плохого сна входит шум, следует попробовать беруши для ушей.

В дневное время, когда окружающее освещение яркое необходима и высокая яркость монитора. По мере того, как приближается вечер, чтобы не вводить психику в заблуждение, лучше снизить яркость монитора. Есть даже специальные программы, делающие это автоматически.

В спальню следует выбирать светильники, в которых исключена голубая часть спектра. Дело в том, что голубой свет в освещении возбуждает психику и мешает уснуть.

В спальне должно быть свежо и чисто, Это место в первую очередь должно ассоциироваться с расслаблением и отдыхом. Не всегда есть возможность выделить для работы отдельный кабинет, но хотя бы нужно разграничить спальную зону и рабочую. Иначе мысли о работе и делах будут мешать уснуть.

Матрац и подушка должны быть идеально удобными. Качество и ортопедические свойства матраца должны быть на высоте, эффективность ночного отдыха во многом зависит от того, были ли расслаблены мышцы и отдохнул ли позвоночник.

Для того, чтобы определить как улучшить качество сна, в первую очередь необходимо отделить мифы от реальности и выбрать самые удобные матрац и подушку. Так, например, устойчивое мнение о том, что хороший матрац непременно должен быть твердым, не имеет под собой реальных оснований. Ортопедические свойства матраца не зависят от жесткости, а комфорт  является лучшим союзником крепкого сна.

Психологические приемы для улучшения сна

Качество и эффективность сна во многом определяется психологическими факторами и является индикатором его эмоционального состояния. Поэтому первой группой психологических приемов по улучшению сна являются техники, направленные на борьбу со стрессом. Это, прежде всего, методы психологической разгрузки. Эти, казалось бы, косвенные приемы имеют высокий терапевтический эффект.

Страх перед бессонницей не должен коренным образом менять жизнь и заставлять отказываться от приятных вечерних концертов или посиделок с друзьями. Тотальное подчинение борьбе с бессонницей не только не дает результатов, но и повышает раздражительность. Полноценная интересная жизнь способствует нормализации эмоционального фона и, как следствие, помогает улучшить ночной сон.

Не стоит пытаться разобраться с делами и планами непосредственно перед тем, как заснуть. Это лучше отложить на утро, иначе мир сновидений взрослого человека превратится в калейдоскоп нерешенных проблем. Избавиться от навязчивых мыслей о незаконченных за день делах и текущих проблемах помогает концентрация на сиюминутных телесных ощущениях – прикосновении простыни к телу, ритме дыхания и т.д.

Важно не превращать засыпание в борьбу с бодрствованием, заставлять себя спать неэффективно, лучше выбрать способ отдыха, а в постель лечь уже со стойким желанием спать. Не нужно бояться того, что уснуть не получится

Правило двадцати минут

Этот прием позволяет приучить организм засыпать быстро. Суть его заключается в том, что когда в течение 20 минут не получается уснуть, нужно встать, покинуть спальню и заняться чем-либо. Это должно быть спокойное, расслабляющее занятие. Вернуться в кровать можно только, когда возникнет желание уснуть. На начальном этапе возможно вставать придется и несколько раз, постепенно организм приучится засыпать быстро и с первого раза.

Дневник сна

В том случае, если непонятно, что становится причиной нарушения сна, поможет ведения Дневника сна. Это позволит объективно оценить картину и выявить индивидуальные факторы способствующие и препятствующие качественному сну.

В дневнике фиксируются:

  • время пробуждения
  • время засыпания,
  • физическую активность,
  • употребление лекарств
  • социальная активность
  • меню ужина и пр.

Способ нормализации сна

Еще один отличный, очень быстрый и эффективный, мой авторский способ нормализовать сон, и научиться ложиться спать вовремя, даже если вы никогда в жизни этого не делали, это просыпаться утром по будильнику в одно и то же время.

Просто во сколько бы вы не легли ночью, поставьте себе будильник на ранее утро. А утром вставайте сразу с будильником, и заведите себе правило даже не лежать днем в постели.

Вы увидите что уже через 3-4 дня самые стойкие полуночники и те кто считает себя убежденными совами, будут засыпать еще до 12 ночи, и кстати при этом днем начнут себя чувствовать гораздо лучше чем обычно.

Самое лучшее и эффективное время для сна

Современными учеными доказано, что так называемые «совы» и «жаворонки» это достаточно редкое отклонение от нормы и болезнь которая нуждается в стационарном и даже медикаментозном лечении, не заблуждайтесь на этот счет, обычно ваш режим дня зависит только от ваших привычек. Как я уже говорил самое лучшее и эффективное время для сна это период с 22 до 5-6ти часов утра.

Есть очень много экспериментов и исследований этого вопроса ночного и дневного сна и в какое время необходимо ложиться спать здоровому человеку, и обычно все сводиться к тому, что спать все-таки желательно ночью, вы станете быстрее высыпаться, будете более здоровы и полны энергией, даже если до этого у вас была совершенно противоположная привычка.

И одно из доказательств этого довольно несложно понять, у 99% всех людей температура тела в течение дня изменяется одинаково. Наши предки эволюционировали одинаково, и в одних природных условиях, когда ночью надо было спать, чтобы днем бодрствовать и добывать пищу, поэтому и наш организм в идеале все-таки должен придерживаться такого жизненного ритма для максимальной эффективности вашего сна.

Мы будем заканчивать, так как этой информации уже и так более чем достаточно, со временем мы еще вернемся к различным более научным аспектам сна, вы узнаете больше про сов и жаворонков, различные методики по уменьшению времени сна и многое другое. А сейчас попробуйте применить хотя бы что-то из того что вы уже узнали на практике, так как само знание без его применения не приносит абсолютно никакой пользы.

С восстановлением у вас здорового и эффективного сна ваша жизнь станет намного счастливее и осознание, а ваш день намного насыщенней событиями и богаче новыми возможностями. Чего вам и желаю, спите эффективнее и эффективнее проводите свой день, развивайтесь и совершенствуйтесь и вы добьетесь того чего захотите.

А если у вас не всегда хватает времени на хороший сон, но отдыхать вам уже явно надо, то можете попробовать наши советы и методы быстрого восстановления организма после физических или эмоциональных нагрузок

а также читайте другие статьи о важности и роли сна в человеческой жизни на нашем портале обучения и саморазвития https://samosoverhenstvovanie.ru/ в которых вы найдете еще много полезных советов и рекомендаций

Ну и конечно не забывайте заходить и подписываться на наш канал на ютуб и также смотреть видео на нашем данном яндекс Дзен канале, надеемся в скором времени самый большой образовательный канал на русскоязычном пространстве с самой большой командой профессионалов. Ну и конечно не стесняйтесь задавать вопросы, мы читаем и отвечаем на все комментарии, которые в этом нуждаются.

https://youtube.com/watch?v=D9sFenRM2rg

https://youtube.com/watch?v=4iGKrFpXUDM

https://youtube.com/watch?v=jk1wa5oqe94


https://youtube.com/watch?v=VCPgvJl50P4

Тьма или свет

Перед тем, как наладить сомнию, следует соблюдать врачебные рекомендации. В вечернее время свет в спальне должен быть тусклым. Перед тем как ложится в кровать необходимо отключить все устройства, которые его излучают.

Даже маленькое излучение мешает ночному отдыху, например, кнопка на телевизоре, зарядное устройство. Поэтому заранее их отключают. Не следует проводить время перед засыпанием за телефоном, компьютером.

Шторы выбирают с плотной ткани, которая не пропускает солнечные лучи. Темнота и тишина способствует выработке гормона мелатонина, что позволяет быстрее уснуть.

Способы улучшения своего сна

1.Соблюдение распорядка дня перед сном

  • Поддерживайте регулярный режим сна, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
  • Расслабьтесь перед сном. Попытайтесь провести последний час бодрствования, занимаясь успокаивающими действиями, такими как чтение, принятие душа или ванны, или выполнение упражнений по осознанности.
  • Не смотрите на часы и не оставайтесь в постели, когда вы бодрствуете. Если вы все еще бодрствуете после 20-30 минут попыток заснуть, попробуйте посидеть в другой комнате и немного почитать.
  • Избегайте снотворных таблеток, если их не рекомендует ваш врач или фармацевт. Вы должны использовать снотворное только в краткосрочной перспективе или время от времени.

Недостаток сна может привести к депрессии, болезням сердца, почек, диабету и др.

2.Обустройство спальной среды

  • Держите вашу спальню благоприятной для сна. Уберите из комнаты такие отвлекающие факторы, как телевизоры и портативные электронные устройства.
  • Сохраняйте в спальне тишину и темноту, а также комфортную температуру в диапазоне 18 — 20°C. Убедитесь, что ваши постельные принадлежности также удобны.

3.Режим в течение дня

  • Оставайтесь активными. Лучше всего умеренная или интенсивная физическая активность, но даже легкая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. Старайтесь избегать большой активности непосредственно перед сном.
  • Алкоголь, кофеин и сигареты могут нарушить ваш сон. Старайтесь отказаться от них. Избегайте употребления больших порций пищи за 2-3 часа до сна.
  • Дневной сон может повлиять на ваш ночной сон. Дневной сон должен быть коротким (менее 30 минут). Если вы будете дремать вечером перед телевизором, вам будет труднее заснуть.
  • Получение солнечного света утром и избегание яркого света вечером может помочь вашему организму лучше уснуть.

4.Если вы работаете в ночную смену

Если вы регулярно работаете в ночную смену, вам может быть трудно высыпаться днем. Как наладить качественный сон взрослого человека при таком режиме жизни? Возможно помогут следующие советы:

  • попробуйте носить темные солнцезащитные очки, чтобы уменьшить солнечный свет на вашем пути домой;
  • придерживайтесь всегда того же распорядка дня, если можете;
  • используйте беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет в вашей спальне;
  • используйте плотные шторы на окна в вашей спальне, чтобы блокировать солнечный свет;
  • избегайте кофеиносодержащих напитков и пищи, а также алкоголя перед сном.

Важность качественного сна

Полноценный сон важен для здорового функционирования мозга и эмоционального благополучия человека, его физического здоровья, регуляции энергии и аппетита, исцеления и восстановления, функционирования иммунной системы, производительности труда и безопасности.

Недосыпание или плохой сон могут повлиять на время вашей реакции, увеличивая риск несчастных случаев дома, на работе, на улице и в дороге. Исследователи также связывают недостаток сна с депрессией, самоубийствами и склонностью к риску, повышенным уровнем сахара в крови, ожирением, болезнями сердца, почек, высоким кровяным давлением, диабетом и инсультом.

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Здравствуйте друзья.

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна. Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один.

Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье.

Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.

Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.

О вредном влиянии плохого сна

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться»

Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

  1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
  2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
  3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Важно знать! Если нарушать режим в течение длительного времени, то через год здоровый человек превращается в истеричного пациента, остро реагирующего на любую ситуацию. https://www.youtube.com/embed/kCzFLL3uKHM

Рецепты народной медицины

Как восстановить сон без вреда для здоровья? Ответ очевиден — использовать для этого методы, имеющие минимальный набор противопоказаний и побочных эффектов. Например, различные средства из разряда народной медицины, которые не только повышают качество сна, но и положительно влияют на организм в целом. Наибольшей популярностью среди них пользуются:

  1. Мята перечная. Благодаря своим седативным свойствам, эта трава нормализует работу центральной нервной системы, способствуя расслаблению и успокоению. Лучше всего для этих целей подходит свежезаваренный чай из листьев мяты, который необходимо настаивать около 20 минут. Помимо использования в чистом виде, мяту можно смешивать с мелиссой, а также с цветками шиповника и яичными белками — такая смесь отлично подходит для компрессов, которые для улучшения качества сна можно на ночь прикладывать ко лбу.
  2. Мелисса. Обладает мягким успокоительным и снотворным действием, причем одинаково эффективно может использоваться в виде свежезаваренного чая, настоя или добавки для ванны. Мелиссу также можно принимать после стрессов и чрезмерных эмоциональных нагрузок, чтобы избежать их пагубного влияния на здоровье и сон человека.
  3. Душица. Успешно справляется с бессонницей, вызванной перенесенными стрессами. Траву можно заваривать в виде чая и принимать незадолго до сна, добавляя по вкусу лимон и мед. Но у этого средства есть и свои противопоказания: беременность, эректильная дисфункция у мужчин и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
  4. Корень валерианы. Настой из него можно приготовить самостоятельно или приобрести готовое средство в аптеке в виде капель. Существует и таблетированный вариант, больше подходящий для тех, кто не переносит довольно специфический запах этого растения.

Мята перечная (и кот, конечно)

Однако даже при всей безопасности подобных средств, перед началом их приема лучше проконсультироваться с врачом, который сможет оценить индивидуальные особенности пациента и наличие сопутствующих заболеваний.

Бессонница.

Бессонница (инсомния) – расстройство сна – недостаточная продолжительность или плохое качество сна или сочетание этих явлений значительный период времени. Это засыпание – поздно,  пробуждение – рано, прерывание сна, уменьшение глубины сна. Бессонница – одно из проявлений неврозов.

Причины бессонницы: депрессия, неврозы; злоупотребления алкоголем, употребление психостимуляторов, курение; психосоциальные причины (эмоциональные, стрессорные, нарушена гигиена сна и др.); разного рода заболевания; синдром апноэ, двигательное нарушение; болевое ощущение (головные боли и т.д.); неудобная поза;

неправильное питание –  исключите напитки которые возбуждают нервную систему (чай, кофе, кола), а также цитрусовые, острые блюда, шоколад (не ешьте их во второй половине дня), не пейте перед сном много жидкости;


токсические факторы; неблагоприятные условия для сна (шум, температура, влажность и т. п.);  напряженная умственная работы перед сном.

Симптомы: трудно заснуть, сон поверхностный, прерывистый, яркие, множественные сновидения, раннее пробуждение; тревожное беспокойство при пробуждении; невозможность уснуть снова; раздражительность по утрам.

Лечение травами. Народные рецепты и средства при бессоннице.

Рецепт: Смешайте 10 грамм травы душицы и 5 грамм корней валерианы. 10 г этого сбора залейте 100 мл воды и кипятите 10 минут, настаивайте 1 час. Пейте при бессоннице 100 мл отвара на ночь.

Рецепт: 3 ч. л. яблочного уксуса размешайте в стакане меда. Если у вас бессонница принимайте перед сном 2 ч. л. этой смеси и вы заснете уже через 30 минут после того, как ляжете в кровать. При большой усталости и слабости ночью можно опять принять это снотворное.

Рецепт: 1 столовую ложку «Боржоми», 1 ст. л. меда и половину столовой ложки мелко порезанного лимона смешайте и принимайте по утрам в течении месяца.

Рецепт: хорошо перемешайте 180 мл лимонного сока, 2 ст. л. гречишного меда и 2 ст. л. растолченного грецкого ореха. Применение: для лечения бессонницы принимайте по 1 ст. л. перед сном.

Рецепт: Размешайте 1 ст. л. меда в 1 200 мл теплой воды и выпейте на ночь.

Рецепт: Цветы клевера 25 грамм заварите в стакане кипятка на 30 минут, затем процедите. Применение: для лечение пейте по 100 мл 3 разы в день.

Рецепт: 2 ст. л. сухой травы ясменника душистого залить 400 мл кипятка, настаивать 1 час. Применение: пить при бессоннице по 100 мл на ночь.

Рецепт: 50 грамм семян укропа огородного кипятите на малом огне в 500 мл красного вина в течении 20 минут, затем укутайте и настаивайте 3 часа. Процедите, отожмите. Применение: пейте перед сном по 50 мл. Это средство безвредно, обеспечивает глубокий сон.

Рецепт: 15 г сухие измельченные корни и траву полыни обыкновенной залейте 200 мл кипятка, настаивайте полчаса, процедите. Применение: пейте по 70 мл настоя 3 разы в день до еды, при лечении бессонницы на нервной почве.

Рецепт: 1 ст. л. травы пустырника залейте 200 мл кипятка, настаивайте 40 минут. Принимайте при бессоннице по 1  ст. л. 2 разы во 2-й половине дня.

Рецепт: 1 ст. л. цветов ромашки залейте 200 мл кипятка и настаивайте 30 мин. Применение: пейте для лечения бессонницы по 70 мл за час перед едой.

Рецепт: 5 ст. л. люцерны посевной залейте стаканом воды, кипятите 3 минуты, настаивайте 2 часа. Применение: принимайте при бессоннице по 100 мл 3 разы в день.

Средство: 1 ст. л. травы мелисса лекарственной залейте 200 мл кипятка и настаивайте 40 минут, затем процедите. Принимайте теплым по 1 ст. л. 3 разы в день, а также перед сном.

Средство: 1 ст. л. листков мяты перечной залейте  стаканом кипятка и настаивайте 20 минут. Процедите и принимайте теплым 3 разы в день, за 30 минут до еды.

Средство: 2 столовые ложки травы кипрея узколистного (иван-чай) залейте 350 мл кипятка и настаивайте в термосе в течении 6 часов. Пейте для лечение по 80 мл 4 разы в день.

Диета при бессоннице.

Исключите продукты из белой муки, сахар, кофе, чай, шоколад, спиртные напитки, жирную,  жареную пищу, уменьшите потребление соли, специй.

Способы улучшения своего сна

1.Соблюдение распорядка дня перед сном

  • Поддерживайте регулярный режим сна, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
  • Расслабьтесь перед сном. Попытайтесь провести последний час бодрствования, занимаясь успокаивающими действиями, такими как чтение, принятие душа или ванны, или выполнение упражнений по осознанности.
  • Не смотрите на часы и не оставайтесь в постели, когда вы бодрствуете. Если вы все еще бодрствуете после 20-30 минут попыток заснуть, попробуйте посидеть в другой комнате и немного почитать.
  • Избегайте снотворных таблеток, если их не рекомендует ваш врач или фармацевт. Вы должны использовать снотворное только в краткосрочной перспективе или время от времени.

Недостаток сна может привести к депрессии, болезням сердца, почек, диабету и др.

2.Обустройство спальной среды

  • Держите вашу спальню благоприятной для сна. Уберите из комнаты такие отвлекающие факторы, как телевизоры и портативные электронные устройства.
  • Сохраняйте в спальне тишину и темноту, а также комфортную температуру в диапазоне 18 — 20°C. Убедитесь, что ваши постельные принадлежности также удобны.

3.Режим в течение дня

  • Оставайтесь активными. Лучше всего умеренная или интенсивная физическая активность, но даже легкая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. Старайтесь избегать большой активности непосредственно перед сном.
  • Алкоголь, кофеин и сигареты могут нарушить ваш сон. Старайтесь отказаться от них. Избегайте употребления больших порций пищи за 2-3 часа до сна.
  • Дневной сон может повлиять на ваш ночной сон. Дневной сон должен быть коротким (менее 30 минут). Если вы будете дремать вечером перед телевизором, вам будет труднее заснуть.
  • Получение солнечного света утром и избегание яркого света вечером может помочь вашему организму лучше уснуть.

4.Если вы работаете в ночную смену

Если вы регулярно работаете в ночную смену, вам может быть трудно высыпаться днем. Как наладить качественный сон взрослого человека при таком режиме жизни? Возможно помогут следующие советы:

  • попробуйте носить темные солнцезащитные очки, чтобы уменьшить солнечный свет на вашем пути домой;
  • придерживайтесь всегда того же распорядка дня, если можете;
  • используйте беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет в вашей спальне;
  • используйте плотные шторы на окна в вашей спальне, чтобы блокировать солнечный свет;
  • избегайте кофеиносодержащих напитков и пищи, а также алкоголя перед сном.

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно.

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас

Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь. Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц. Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда. Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов. Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну. Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, “можно” и “нельзя”, которым вы можете следовать.

МОЖНО

Выбирайте легкие блюда, такие как салат, омлет, творог, индейка и овощной суп. Рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, улучшающими качество сна. Из-за высокого гликемического индекса, который вызывает сонливость, белый рис и овес также могут быть в вечернем рационе.

Есть несколько натуральных продуктов, улучшающих сон, потому что в их составе есть мелатонин – гормон, который помогает контролировать биологические часы организма. Один из них – вишня, многие научные источники предлагают пить вишневый сок для общего здоровья, а также для улучшения сна. Очень хорошо съесть перед сном миндаль, который помимо мелатонина, является источником магния.


Перед сном выпейте чашку ромашкового чая, не только как успокоительное: такой чай содержит антиоксиданты, они могут способствовать сонливости и улучшить сон.

НЕЛЬЗЯ

Острая или жирная пища вызывает проблемы ночью и нарушает сон. Такая еда может вызвать проблемы с пищеварением – кислотный рефлюкс или изжогу. Имейте в виду, что алкоголь и кофеин могут оказать существенное влияние на ваш сон, поэтому для хорошего ночного сна не употребляйте их вечером. Для того, чтобы лучше спать, избегайте сахара, но не только перед сном, а в течение всего дня. Рафинированный сахар может нарушить сон, потому что вызывает скачки уровня глюкозы в крови.

Постарайтесь делать заметки о том, что едите днем и как это влияет на сон ночью. Таким образом, вы можете выяснить, как тело реагирует на различные виды пищи и как это отражается на сне.

Советы и правила хорошего сна

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон

    1. . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.

Не переедай

    1. . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.

Обзаведись аксессуарами для сна

    1. . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.

Принимай теплый душ

    1. . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.

Укройся теплым одеялом

    1. . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.

Выработай привычку спать 5 часов по графику

    1. . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.

Проведи один день вне графика

    1. . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».

Проветривай комнату вечером

    1. . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.

Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером

    1. . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.

Создай комфортное место для сна

  1. . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь выспаться даже за самое короткое время.

Вывод напрашивается сам собой. Спать меньше положенного срока можно, но не желательно. Постоянное отсутствие нормального отдыха и сна может привести к ухудшению здоровья, внешнего вида и даже к таким плачевным результатам, как травмы и несчастные случаи. Но есть эффективные методики ученых, которые помогают ответить на вопрос, как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и не терять здоровье, силы и красоту.

Методы быстрого засыпания

Как уже говорилось ранее, одной из причин бессонницы, является бесконечный мыслительный процесс. Предыдущими техниками мы уже успокоили свой ум, если вы все еще не можете уснуть, следующие техники для вас:

Шавасана. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вверх

Сканируйте вниманием свое тело с головы до ног и с ног до головы, расслабляя напряженные участки. Делайте это медленно и с полной осознанностью.

4.7.8

Делаем вдох на 4 сек, задерживаем дыхание на 7 и выдыхаем на 8, далее снова вдох и так далее. При каждом выдохе чувствуйте, как расслабляется ваше тело.

Считаем выдохи. Начинаем считать каждый выдох в обратном порядке. Например, вдох… выдох – 50. Вдох… выдох – 49… Чувствуйте, как расслабляется тело при каждом выдохе.

Осознавать мысли. Задача ловить мысли, определить, о чем вы думаете. Спросите себя «О чем я думаю». Какая мысль придет следующей. Когда вы спросите себя и начнете ждать мысль, заметите что находитесь в осознанном состоянии и ни о чем не думаете.

Понятие сна

Понятие сна включает в себя разные значения. Во-первых, это естественное физиологическое состояние человека, сменяющее период бодрствования. Во время сна весь организм отдыхает, восстанавливает свои ресурсы, накапливает энергию, потраченную за день. Процесс засыпания связан с наступлением темноты: именно это условие является обязательным для выработки так называемого «гормона сна». На смену режимов отдыха и бодрствования влияют также биологические ритмы, которым подчиняется все живое на планете. Организм «чувствует», когда ему нужно спать. Поэтому, пересекая часовые пояса при перелетах, человек с трудом перестраивается под новый распорядок дня.

Структура сна представлена двумя фазами: быстрой и медленной. Каждая из них имеет свое предназначение. Доказано, что в период парадоксального (быстрого или поверхностного) сна мозг обрабатывает полученную за день информацию. Ортодоксальный (медленный или глубокий) этап отдыха важен для восстановления всех органов и систем, обновления клеток, заживления поврежденных структур. Фазы меняют друг друга, образуя циклы, которые повторяются несколько раз за ночь.

Второе значение термина «сон» подразумевает видения, которые наблюдает спящий человек. Формируются они в момент быстрой фазы и отражают пережитые эмоции, впечатления, мысли, особенности психологического состояния. Отображенные в сновидениях образы и события видятся человеком в искаженной, преобразованной форме, но могут восприниматься спящим как яркие реалистичные картины. Ночные грезы – результат работы головного мозга, «сортирующего» накопленный жизненный опыт.

Сон так же важен для человека, как дыхание, вода и пища. В этом состоянии мужчины и женщины проводят около трети всей своей жизни. Длительное отсутствие отдыха ничем не восполняется и неизбежно ведет организм к гибели.

Гигиена

Основные рекомендации тем, кто не знает, как еще можно восстановить режим сна.

  1. Во второй половине дня отказаться от напитков, которые содержат кофеин.
  2. В течение дня заниматься спортом. Умеренные физические нагрузки способствуют здоровому и полноценному отдыху.
  3. Выбрать удобную постель, матрас, подушки, одеяло.
  4. Температура воздуха в комнате должна быть +18-22 °C.
  5. Полная тишина. Необходимо закрыть окна, двери в спальню, позаботится о том, чтобы в нее не поступали посторонние звуки. Также следует отключить аудио и видео технику, мобильный телефон.

Соблюдение советов специалистов поможет быстро избавиться от проблемы.


С этим читают