Учитесь быстро засыпать и качественно спать

7 Избавься от любых внешних раздражителей

Перед засыпанием также следует помнить о всевозможных отвлекающих факторах, которые способны разбудить тебя в самый неподходящий момент. Это может быть твой смартфон, телевизор, компьютер и прочие гаджеты. 


Перед тем, как отправишься в кровать, убедись, что все они находятся в выключенном состоянии, чтобы не мешать тебе ночью. Особенно это касается постоянно напоминающего о себе смартфона.

Если не хочешь просыпаться разбитым, заблокируй все уведомления на время сна. На большинстве современных смартфонов для этого достаточно нажать всего одну кнопку «Не беспокоить»

Если ты боишься пропустить звонок от кого-то очень важного, там можно сделать исключение. 

Согласись, ты бы вряд ли был рад проснуться посреди ночи и потерять сон из-за уведомления от какого-нибудь маркетплейса, приложения для доставки еды или бесполезной напоминалки о чьем-то обновлении в соцсетях.

Если ты живешь рядом с автомобильной дорогой или у тебя шумные соседи, советуем приобрести беруши. Первое время спать с ними будет не очень удобно, но затем твое тело адаптируется, а сон станет глубже и спокойнее (только не забудь немного увеличить громкость будильника).

Устройте себе психологический оргазм мозга

Одна из популярных в 21 веке методик ASMR, помогающая правильно засыпать, получила название «Autonomous sensory meridian response», что переводится как «оргазм мозга». В ее основе лежит использование целого набора аудио- и видеозаписей, которые содержат приятные для человека звуки: шум морской волны, треск костра, скрип снега под ногами и др. Все это в комплексе создает успокаивающую атмосферу, настраивающую на расслабление.

Многие пользователи интернета отмечают, что данная методика помогает преодолеть бессонницу и тревожность. Прослушивание приятных мелодий и звуков помогает расслабиться, чтобы уснуть и поддерживать нормальный сон в течение всей ночи.

Ментальная мышка

Другой современный способ, помогающий уснуть, состоит в мысленном представлении какого-либо объекта, который можно перемещать и вращать при помощи компьютерной мышки.

Четыре – семь – восемь

Метод основан на фиксированном дыхании при подсчете: вдох делается через нос 4 секунды, задержка дыхания – 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. При этом в организме происходит снижение уровня адреналина и замедление пульса, а концентрация внимания на подсчете позволит отвлечься от мыслей и заснуть.

Аутогенная тренировка

Для выполнения упражнения надо лечь на спину, потягиваясь вверх, и представить для себя, как по телу проходит теплая и тяжелая волна. Ее путь начинается от макушки на голове, проходит через лоб, глаза, подбородок, шею, туловище и заканчивается на кончиках пальцев рук и ног. При этом лучше постараться полностью расслабиться и не шевелиться.

Машина времени

Метод состоит в мысленном воспроизведении событий прошедшего дня (аналогично убыстренной киноленте). Стараясь не давать им оценку и не проявляя эмоций, надо постараться вспомнить детали, наблюдая все со стороны.

Восстановление снов

Следующий способ состоит в повторении какого-либо приятного сна, который привиделся ранее, или придуманного. При этом следует больше уделять внимания своим ощущениям, выстраивая красивую картинку происходящего. Прекрасным итогом «просмотра» станет повтор сна после засыпания.

Быстрое движение глаз


Следующее упражнение использует метод движения глазами. Вначале надо открыть глаза, затем начать быстро переводить взгляд с одного объекта на другой, не задерживаясь на отдельных деталях. После 1-2 минут таких движений появляется ощущение усталости, веки тяжелеют. Можно немного посопротивляться, а потом уже закрыть глаза и погрузиться в сон.

Сказка

Метод основан на том факте, что человек, рассказывающий своему ребенку сказку на ночь, достаточно быстро начинает засыпать и сам. Следуя такому правилу, нужно рассказать сказку самому себе с любым сюжетом, который даже может пойти по самостоятельному пути.

Игра в слова

Методика состоит в придумывании слов из 3 букв, начинающихся последовательно на все буквы алфавита.

Такая монотонная деятельность позволит мозгу поскучать, после чего он начинает отключаться, а мы засыпаем.

Попытка услышать тишину

Нужно лечь в удобную позу и постараться послушать тишину, не отвлекаясь на ненужные посторонние звуки на улице. Как только вам удастся это сделать, происходит расслабление и приходит сон.

Белый шум

Нужно найти или придумать источник монотонного шума, но только тихого. К нему следует прислушиваться, стараясь не отвлекаться на другие мысли. Это помогает отвлечься и задремать.

Самогипноз

Сначала нужно принять удобную расслабляющую позу, успокоить дыхание, постараться расслабиться. В качестве гипноза следует повторять про себя слова: «Мое тело делается тяжелым и расслабленным, когда я смогу досчитать до нуля, то усну». Затем надо начать отсчет, делая медленные вдохи-выдохи, например, от 50.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если различные методы, как уснуть быстро, не помогают, то можно обратиться и к лекарственным препаратам. Принимать их следует после консультации с врачом и стараться не злоупотреблять, чтобы не вызывать зависимость от лекарств.

Существует несколько видов препаратов от бессонницы:

  • на основе трав, оказывающих успокоительное действие: ромашка, валериана, мята, пустырник, хмель; они продаются в виде настоек, сюда входят и растительные препараты (Персен, Пассит и др.);
  • транквилизаторы, действие которых основано на угнетении нервной системы и притуплении эмоций; их рекомендуется использовать при сильных стрессовых ситуациях (Метаквалон, Хлоргидрат);
  • лекарства со снотворным эффектом – стимулируют выработку мелатонина (гормона сна) и действуют на нервные рецепторы (Феназепам, Флуразепам, Бромулар);
  • гормональные препараты, содержащие мелатонин (Апик мелатонин, Вита мелатонин, Мелаксен);
  • витаминные комплексы, восполняющие недостаток в организме некоторых групп витаминов (B, D) и микроэлементов (магний и кальций), которые вызывают хроническую бессонницу.

Однако все перечисленные препараты имеют большой недостаток: их нельзя применять долго, т.к. они не лечат саму причину отсутствия сна. Поэтому через некоторое время человек уже не сможет заснуть без снотворного, что может привести к ухудшению физического состояния и самочувствия.

Засыпание в течение 2 минут

Дыхательные техники и прогрессивное расслабление мышц могут помочь человеку заснуть. Ни одна из этих техник не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8


Этот способ дыхания 4-7-8 используют при контролируемом дыхании, чтобы помочь расслабиться. Доктор Эндрю Вейл (Andrew Weil) создал эту методику.

  1. Начните с того, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего процесса.
  2. Полностью выдохните через рот, издавая звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Полностью выдохните через рот, сделав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
  4. Повторите еще три раза, в общей сложности сделайте 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является «естественным транквилизатором для нервной системы». Этот метод становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют техникой.

Подсчет вдохов и выдохов

Подсчет вдохов — это простая, но потенциально эффективная техника дыхания.

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию проходить естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
  2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессирующее расслабление мышц

Прогрессивная релаксация мышц — популярная техника для тех, кто испытывает беспокойство. Она также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон. Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц в теле, прежде чем сознательно расслабить их снова.

  1. Начните с того, что напрягите мышцы лица, а затем расслабьте их.
  2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
  3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после того, как они закончили упражнение или в середине его.

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами релаксационных тренировок. Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и спокойных сцен, способствующих расслаблению тела и ума. Люди могут мягко засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальная интенция

Иногда желание быстрее заснуть может мешать человеку задремать. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это. Чтобы практиковать парадоксальное намерение, старайтесь намеренно бодрствовать, лежа в постели. Это может уменьшить беспокойство о засыпании, позволяя тревоге уменьшиться. Некоторые исследования показали, что парадоксальное намерение более эффективно, чем контроль.

Готовимся ко сну правильно

Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей – звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.

  1. Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая – на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
  2. Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
  3. Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
  4. Создайте приятную атмосферу для сна – капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.

Способы быстро уснуть: почитайте книгу

Чтение – несомненно, полезная привычка во всех смыслах. Однако такой она является, если вы читаете не новости в телефоне, а обычную книгу. Планшет, телефон или компьютер перед сном – не лучшие помощники в борьбе с бессонницей. Они особым образом влияют на организм, блокируя выработку гормона сна. Как результат – плохой отдых, проблемы с засыпанием.


Рекомендуем хотя бы за 20 минут до сна начать читать книгу. Это не только поможет узнать что-то новое, отрешиться от бытовых забот, но также настраивает на сон и отдых. А вот от электронных устройств нужно отказаться за 2 часа до сна, чтобы не мешать естественным процессам в организме.

Почему не получается заснуть по команде

Если засыпание длится до тридцати минут, это абсолютно нормально, и волноваться не стоит. Прослушивание музыки или чтение может облегчить процесс засыпания и создать еще один буфер между повседневной жизнью и ночным отдыхом. Возможно, вы также поставите на прикроватный столик молоко с медом или горячий чай. Когда глаза медленно начнут закрываться, погасите свет и примите любимую позу.

Иногда сон приходит быстро, а иногда его нужно дожидаться. В некоторых случаях он подкрадывается бесшумно, и мы даже не замечаем, как он овладевает нами и забирает в царство грез.

Помимо множества факторов, которые негативно влияют на сон и о которых сегодня осведомлен, пожалуй, каждый городской житель, есть еще один ключевой момент: удовлетворительное внутреннее состояние и настрой на отдых. Без них не будет сна, независимо от того, как долго мы не спали, даже если мы занимались спортом до потери сознания, правильно питались и тщательно соблюдали все остальные условия для засыпания.

Сон — чувствительный и застенчивый парень. Ему не нравятся спешка, стресс, заботы и беспокойство. Знакомый многим вихрь мыслей в голове отталкивает его. Привлечь сон можно только с помощью чувства расслабленности. Если у нас ничего не выходит, он замечает это и быстро скрывается за соседним деревом или вообще не решается появиться.

Если мы хотим встретить сон как дорогого гостя, важно оставить все мелкие и крупные заботы дня за порогом спальни. Вся работа за день должна быть выполнена, а остаться должно то, что можно отложить на завтра

«На сегодня хватит, сынок, продолжишь завтра!» — так обычно говорила моя мама, когда я вечером волновался и не мог уснуть. Это успокаивало меня, я мог расслабиться и прильнуть к подушке. Если нам удается лечь в постель с таким настроением, сон уже близко. Это как дважды два четыре.

Когда мы чувствуем себя хорошо и защищенно, думаем о приятном, то помогаем себе расслабиться. Расслабление — это красная ковровая дорожка, ведущая ко сну. Когда сон ступает на нее, он уже не в нашей власти. У него появляются собственные соображения, и он не дает заглянуть в свои карты.

Здесь нужно смирение, к большому сожалению многих страдающих бессонницей людей, которые так сильно ждут сна, что готовы на все, чтобы он наконец пришел. Мы не можем специально заставить себя уснуть. Это кажется парадоксальным: чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше хотим спать. Но если мы максимально расслаблены и уверены, что сон придет сам, он, защищая беззаботность и непринужденность, не заставит себя долго ждать.

Тем, у кого проблемы со сном, и кто больше не верит в то, что их организм способен заснуть без посторонней помощи, следует вспомнить, при каких условиях они засыпали раньше: ни одной мысли про усталость и про возможность моментально отключиться.

В том случае, если мы принуждаем себя ко сну или даже прибегаем к некоторым трюкам, чтобы он быстрее вышел на нашу мягкую красную дорожку, он упрямо не реагирует и держится в стороне. Он не хочет, чтобы его вызывали. Чем сильнее мы стремимся его привлечь, тем дальше его отгоняем. Усилие (желание поскорее уснуть) — это нагрузка, которая является врагом сна. Тот, кто хочет уснуть (усиленно пытается), бодрствует!


С этим читают