Упражнения от бессонницы – дышим правильно

Проблема бессонницы не на шутку тревожит медиков – она стремительно распространяется. По статистике, регулярно не досыпает уже около четверти взрослого населения планеты. Причем если раньше это касалось в основном стариков, обремененных различными хроническими заболеваниями, которые и не давали спокойно спать, то сейчас основной причиной бессонницы являются переутомление и стрессы. Регулярное применение снотворных – не выход, лучше попробовать бороться с проблемой с помощью дыхательной гимнастики.

Почему это помогает

На первый взгляд между сном и дыханием нет прямой связи. Но попробуйте заснуть в жаркой душной комнате, с сильно поджатой под себя ногой и думая о том, какими неприятностями грозит вам день грядущий. Вряд ли вообще есть человек, у которого это получится. А примерно в таком же состоянии находятся наше тело и мозг при сильном переутомлении, кислородном голодании, после стрессовой ситуации.

Польза гимнастикиЗдоровый глубокий сон наступает только после полного физического расслабления, за которым наступает психическое. Ведь даже не занятый беспокойными мыслями мозг не сможет быстро отключиться, если он вынужден контролировать неудобное положение тела или откликаться на другие сигналы, которые подают ему внутренние органы, когда что-то не в порядке.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает благодаря тому, что она:

  • обеспечивает дополнительный приток кислорода, тренируя легкие и увеличивая их жизненный объем;
  • активизирует кровообращение, тренирует капилляры и сердечно-сосудистую систему;
  • способствует глубокой мышечной релаксации, снимает спазмы и болевые ощущения;
  • переключает все внимание на происходящее, вынуждая мозг отвлечься от повседневных мыслей;
  • помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний, укрепляет иммунитет;
  • ускоряет засыпание, нормализует работу всей нервной системы, улучшает качество сна.

Уже вполне достаточно поводов для того, чтобы как минимум попробовать регулярно выполнять упражнения от бессонницы. К тому же, освоив правильную технику дыхания, вы незаметно для себя начнете применять ее в повседневной жизни, постепенно оздоравливая и омолаживая весь организм.

Не зря же на востоке, откуда и пришли к нам дыхательные упражнения, им уделялось такое большое внимание. Есть даже целые системы врачевания и йоговские техники, в основу которых положены принципы правильного дыхания.

Порой на овладение техниками уходят месяцы и даже годы, но результат стоит того – многие йоги выглядят намного моложе своих лет и сохраняют бодрость и физическую активность до глубокой старости.

Осваиваем полное дыхание

Упражнение брюшноеКонечно, в идеале знакомство с дыхательными техниками должно проходить под руководством мастера, давно их практикующего и владеющего всеми тонкостями, которых немало. Но в оздоровительных целях и для улучшения качества сна, как профилактику или средство борьбы с бессонницей можно использовать даже самые простые упражнения, которые просто невозможно сделать неправильно.

Но для начала необходимо осознать, как происходит сам процесс, и как движется воздух в нижних отделах дыхательных путей. Для этого придется немного поупражняться и освоить три типа дыхания: брюшное, реберное и ключичное:

  1. Брюшное. Осуществляется исключительно за счет расширения и сжатия диафрагмы, то есть одним животом. Чтобы это проконтролировать надо удобно устроиться на спине на ровной, умеренно жесткой поверхности и разместить ладонь одной руки над пупком, а другой – в центре грудины. Выдохните весь воздух и начинайте медленно втягивать его через нос, одновременно раздувая живот, как будто надуваете воздушный шарик. Грудь не должна двигаться. После небольшой задержки выталкивайте воздух из себя, сокращая живот. Надо стараться, чтобы дыхание было максимально ровным, выполнялось без усилий.
  2. Реберное. Выполняется без участия диафрагмы. Исходное положение такое же. Но в данном случае вдох выполняется за счет подъема груди и расширения ребер. Живот полностью неподвижен. При выдохе ребра возвращаются на место. Такое дыхание не удастся осуществить с первого раза, но уже после нескольких дней тренировки новая техника станет доступной. Такой тип дыхания присущ большинству людей, вынужденных долгое время проводить в сидячем положении. При нем организм получает меньше кислорода, чем при брюшном дыхании.
  3. Ключичное. Исходное положение тела не меняется, но задача усложняется еще больше. Теперь необходимо дышать так, чтобы неподвижными оставались обе руки, а воздух поступал только в верхний отдел легких и бронхи. Это упражнение незаменимо для тех, кто страдает хроническими бронхитами и бронхиальной астмой. Оно позволяет «прокачать» ту часть легких, которая в обычной жизни не используется и освободить ее от спазмов и многомесячных скоплений слизи.

Упражнение полного дыханияПосле того как вы по отдельности освоите технику верхнего, среднего и нижнего дыхания, можно приступать к освоению самого главного упражнения – полного дыхания, которое обеспечивает максимальное расслабление и часто оказывается достаточным для быстрого и глубокого засыпания.

Цикл полного дыхания – последовательное включение в процесс каждого отдела легких.

Лежа на спине необходимо сделать максимально полный выдох. Затем начинаем медленно вдыхать только животом, когда он полностью наполнится воздухом, вдох без остановки продолжается за счет расширения грудной клетки, а последними приподнимаются ключицы, освобождая дополнительное пространство. Затем также плавно, последовательно, но в обратном порядке осуществляется выдох: выталкиваем воздух ключицами, возвращаем на место ребра, а остатки выдавливаем диафрагмой.

Дополнительные техники

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Очень важно добиться того, чтобы вдох и выдох осуществлялись максимально плавно и естественно, без рывков и внутреннего напряжения – это же не тренировка, а упражнение на релаксацию!

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

  • Вдох=выдох. Попробуйте добиться того, чтобы вдох и выдох стали абсолютно равными по длительности, контролировать которую можно при помощи метронома, мысленного счета или ударов сердца.
  • Беззвучное дыхание. Тоже очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно. Для контроля йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко. Но вам вполне достаточно добиться отсутствия звука.
  • Контроль дыханияДыхание с задержкой. После освоения дыхания на счет, можно попрактиковать задержку. В разных системах используют различные соотношения вдоха-выдоха-паузы, мы рекомендуем начать с простого 8-4-8-4 и так по кругу.
  • Антистресс. Выполняйте все то же полное дыхание с максимально удлиненным выдохом, во время которого произносите шипящий звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш», как будто сдувается воздушный шарик, одновременно представляя, как со звуком выходит весь негатив.
  • Прокачка энергии. Дыхание в ритме 8-4-8, на вдохе представляйте, как поток энергии движется вдоль тела с правой стороны позвоночного столба, а на выдохе опускается с левой, очищая и обновляя весь организм.

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений – так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» – это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему. Не вызывают привыкания, а единственным противопоказанием к ним является индивидуальная непереносимость.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Популярные материалы

Опрос
Сколько часов в день вы спите?
  Проголосовало: 10951

Мы в соцсетях

Анекдоты про сон Немножко юмора

— Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

— Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

Хочу еще :)