Джетлаг

Примеры

Дети третьей культуры, постоянно находясь между странами и в мультикультурной среде, также называются глобальными кочевниками и, как правило, испытывают различную степень отставания в культурном развитии. Однако, в то же время, они демонстрируют высокий уровень межкультурной компетентности, поскольку тесно контактировали с различными культурами, среди которых выросли. В некоторых случаях ДТК иллюстрируют более проницательное понимание, чем их монокультурные коллеги из-за многочисленных кросс-культурных коммуникаций: они обычно ощущают, что остаются за пределами культуры, являясь всего лишь сторонними наблюдателями, а не непосредственными участниками. Они не испытывают одинаковых побуждений, желаний и ограничений, в отличие от типичных представителей социума. Дети третьей культуры не имеют тяги к любым внутренним функциям отдельного общества (патриотизм, самоидентификация, национальная гордость, долг, преданность, поддержка любимой спортивной команды, политическая вовлечённость и т. д.).

Культурный джетлаг приводит к отсутствию понимания социума, которое может иметь разную силу влияния на детей третьей культуры, в зависимости от их характера и поддержки со стороны близких (в частности, друзей и семьи). Исследования, проведенные в фирмах, где работает максимально высокая концентрация так называемых детей третьей культуры (ДТК) (около 90 % сотрудников) показывают:

Почти все сотрудники с синдромом ДТК демонстрируют некоторую степень отставания в области культуры, при этом сам уровень образованности в этой сфере сильно варьируется от индивида к индивиду.

Чтобы избежать культурной разрозненности, которую данные индивиды испытывают с любым монокультурным человеком, даже часто путешествующим, они стараются налаживать контакты среди таких же поликультурных людей. Это широко распространено как в дружбе, так и в любви, и в трудовых отношениях.

Существует мнение, что культурный джетлаг усиливает определенные психологические аномалии: антисоциальное поведение, трудности с обязательствами, апатию и скуку, злоупотребление психотропными веществами, тревогу и недомогание, легкую депрессию и общее чувство отсутствия идентичности, морали и собственности.

С другой стороны, есть предположение, что культурный джетлаг, помогает людям проявлять их уникальные таланты. Данное явление лучше всего заметно в художественной и творческой деятельности: реклама, дизайн, музыка, поэзия — все это обуславливается необходимостью определенной абстракции от традиционных социальных и культурных моделей. Культурный джетлаг также предрасполагает детей третьей культуры к построению карьеры в областях, в которых необходимо мыслить глобально: международные отношения, гуманитарное и стратегическое мышление.

Как пилоты справляются с джетлагом — 7 советов

В Германии в DLR были проведены исследования — пилотов проверяли на склонность к синдрому джетлага. Оказалось, что 11 из 12 летчиков на самом деле утомляются от долгих рейсов и тяжело переносят смену часовых поясов. Ученые выяснили, что это влияет на эффективность их работы. Но некоторые опытные пилоты уже нашли свои индивидуальные методы борьбы с джетлагом!


  • Необходимо принять гормон мелатонин, он многим помогает защититься от синдрома. Но пассажирам ни в коем случае не стоит смешивать любые препараты с алкоголем — выбирайте что-то одно — или снотворное, или мелатонин, или бокал игристого. Если полет планируется на Восток, за несколько дней до рейса вставайте и ложитесь спать на час-два раньше. Если на Запад, то на час-два отправляйтесь спать позже. Научитесь спать с открытыми шторами и при свете. Если ваш организм спит только в темноте — у него велик шанс быть настигнутым джетлагом. Кофе во время ночного перелета не пейте, лучше выпить чай с ромашкой или обычной чистой воды. Кофеин в организме держится долгое время, когда вы соберетесь лечь спать, то из-за кофеина может настигнуть бессонница. Пилоты шутят, что бокал вина вам больше поможет, чем чашка кофе! Если посреди дня на вас нападает сон, а вы хотите посетить пару музеев, то вам нужно размяться, сделать легкую зарядку. Так вы сможете настроить организм на бодрствование! Некоторые советую дать 1 день отдыха своему организму. После перелета закройте шторы и очень хорошо выспитесь, постарайтесь настроиться на новый режим. Но это помогает не всем, некоторых джетлаг не покидает в течение 1 недели. Если ваш перелет длится до 5-ти часов, то лучше ничего не принимать и дать организму самостоятельно справиться с изменением часовых поясов.

Джетлаг — помеха путешествию?

Вместо трепета от начинающегося путешествия пришла усталость и разбитость? Смена часового пояса при дальних перелетах всегда влияет на человеческий организм.

Что такое джетлаг? У тела есть собственный привычный ритм жизни. В новой обстановке день сменяет ночь по-другому, солнечные ритмы противостоят телесным. В мире путешественников это и называют джетлагом (от английского “jet” — реактивный самолет, “lag” — смещение).

Нарушению подвергается не только сон. Общее самочувствие и гормональные изменения также требуют время на восстановление. Поэтому многие возвращаются домой с парой лишних килограммов. При этом на отдыхе можно расслабиться, даже не заметив усталость, но во время рабочей поездки такое явление приводит к настоящим проблемам.

Возможные осложнения и последствия

В последнее время все чаще говорят не только о нарушениях сна, связанных с перелетами, но и о синдроме социальном. Чтобы понять значение словосочетания «социальный джетлаг», нужно обратиться к ритму жизни современного человека.

В будни работающие люди рано ложатся и рано встают. В выходные они позволяют себе позднее лечь спать и проснуться на следующий день в обед.

Биологические часы сбиваются, появляются проблемы со сном:

  • бессонница,
  • раннее пробуждение,
  • тревожность,
  • сложное засыпание.

Человек начинает болеть, ему требуется медицинская помощь.

То же самое происходит при частых перелетах. А если путешествие длится не более двух дней, желательно не менять привычный график, постараться выполнить работу ночью или вечером.

Разобравшись в понятии джетлаг, в том, что это такое, можно максимально подготовить организм к долгим переездам, избежать проблем со здоровьем.

Как подготовить себя к смене часового пояса

Чтобы перенести джетлаг без ущерба путешествию, следует начать бороться с ним еще до вылета.

  1. Спать спокойно и хорошо высыпаться. Для хорошего самочувствия важен сон. Пару дней перед вылетом врачи советуют достаточно отдыхать.
  2. Повысить количество потребляемой жидкости. В идеале — это должна быть чистая негазированная вода. Алкоголь и кофе стоит оставить до отпуска.
  3. Подготовить тело к джетлагу. Когда путешествие спланировано и до вылета остается неделя, организм начинают приучать к часовому поясу пункта прибытия. Для этого каждый день сон и пробуждение следует сдвигать на один час в нужном направлении.
  4. Продолжать прием лекарств по расписанию. Стоит заранее установить напоминание на смартфоне и пить их по домашнему времени.

Приведенные ниже советы помогут избежать неприятных последствий после приземления: излишней отечности, бессонницы и болезненности суставов.

  1. Пара стопок алкоголя или две таблетки снотворного не добавят спокойствия путешествию. Вещества, которые оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, часто приводят к рассеянности и сонливости.
  2. При длительном перелете тело требует активности. Просидев на своем месте весь полет, можно получить сильнейшие отеки и боль в суставах. Для предупреждения неприятных последствий, нужно вставать и ходить, сделать небольшую разминку.
  3. Часы на всех приборах переводят на время места прибытия. Организму легче оставаться в тонусе, если голова осознает происходящее.
  4. Во время полета рекомендуют увлажнять кожу. Крем, салфетки и другие косметические средства станут спасителями от потрескавшихся покровов.

Соблюдая все вышеперечисленные советы, можно сократить явления будущего джетлага. Забота о здоровье должна осуществляться постоянно, даже в небольших краткосрочных путешествиях.

Причины

При пересечении нескольких часовых поясов для путешественника изменяется продолжительность светового дня и ночи, внутренние часы организма расходятся с временем часового пояса в месте прибытия, из-за чего нарушаются привычные ритмы питания, сна, выработки гормонов (в частности, мелатонина) и температуры тела, которые теперь не совпадают ни с окружающим миром, ни друг с другом. Десинхрония вызывается неспособностью тела быстро перестроиться на новый, сдвинутый относительно старого, ритм.

Скорость приспособления организма к новому расписанию сильно зависит от особенностей конкретного человека, кому-то потребуется несколько дней, кто-то вообще может ничего не заметить. Сдвиг на один-два часа обычно не вызывает серьёзных последствий.

Синдром связан не с затраченным на перелёт временем, а с разницей между временем в точках отправления и прибытия. Например, десятичасовой перелёт из Европы в Южно-Африканскую республику проходит практически параллельно меридиану и поэтому не вызывает синдрома, а пятичасовой перелёт из Испании в Россию может его вызвать, так как имеется разница в несколько часовых поясов.

Пересечение линии перемены дат не даёт вклада в сдвиг, так как изменение на 24 часа не влияет на ритм. Сдвиг вычисляется в пределах плюс-минус 12 часов.

Что делать

При быстром преодолении больших расстояний крайне важно правильно перенести период адаптации

На что надо обратить особое внимание в первые сутки-двое после перелета:

  • избегать тяжелой трудноперевариваемой пищи;
  • не употреблять алкоголь и много кофе;
  • стараться ограничивать физические нагрузки;
  • избегать стрессов, стараться не нервничать;
  • по возможности 1-2 часа отдыхать днем.

В качестве профилактики желательно за несколько дней до перелета понемногу сдвигать график в нужную сторону, чтобы уже начать приспосабливаться к его изменениям.

Многие спрашивают, существуют ли эффективные таблетки от джетлага. Увы, универсального лекарства нет. Но помочь отрегулировать ночной сон и ускорить процесс засыпания способны препараты, содержащие мелатонин: «Мелатонин», «Мелаксен» и другие. Они восполнят недостаток гормона сна, и самочувствие вскоре улучшится.

При сильных головных болях может помочь «Но-Шпа» или «Спазмалгон», так как обычно они вызываются спазмами сосудов из-за недосыпания.

При сильных расстройствах пищеварения можно использовать «Энтеросгель» или активированный уголь. Фактически, все, что можно сделать – это убрать симптомы общего разлада. А с основной проблемой организм через какое-то время справится сам.

Считается, что в среднем для полной адаптации необходимо столько дней, сколько часовых поясов вы пересекли. Причем учтите, что дальность самого перелета значения не имеет. При преодолении расстояния в 5-6 тысяч километров в пределах 1-2 часовых поясов джетлаг обычно не наступает. А вот если при этом пересечь 3-4 часовых пояса, десинхрония обязательно даст о себе знать и лучше быть к ней готовым.

Диагностика

Диагностика десинхроноза основывается на анализе анамнестических данных и характерных жалоб пациента:

  • жалобы на нарушение сна – основные;
  • болезненные симптомы возникают спустя 1-2 дня после пересечения 2 и более часовых зон;
  • выявляется не менее 2 из перечисленных симптомов (снижение дневной активности, нарушение аппетита или функций желудочно-кишечного тракта, никтурия, общее недомогание);
  • нарушение хронобиологической ритмичности, подтвержденное полисомнографическим исследованием;
  • отсутствие соматических или психических заболеваний, которые могли бы обусловить симптоматику;
  • несоответствие симптомов критериям другого расстройства сна, сопровождающегося бессонницей или чрезмерной сонливостью.

Основным признаком социального джетлага (впервые критерии диагностики были предложены в 2006 году) является обусловленное социальными факторами несоответствие привычного режима сна таковому во время нерабочих дней. В рабочие дни раннее пробуждение и засыпание обусловлены социальными обязательствами человека, а в выходные позднее пробуждение и засыпание компенсируют накопившийся дефицит сна.

Джетлаг и мелатонин

За время и качество сна отвечает гормон мелатонин, его суточный ритм цикличен с наибольшей концентрацией между 11 вечера и 5 утра. Его синтез зависит от освещенности, по этой причине зажигающиеся экраны гаджетов мешают нормальному сну — нормально мелатонин вырабатывается только в темноте.

Предшественник мелатонина — триптофан, который содержится в молочных продуктах. Поэтому так полезен стакан молока или кефира перед сном, который нам советовали еще наши бабушки. Триптофан далее превращается в серотонин, а затем — в мелатонин. В случаях, когда эта цепочка нарушается, возникает бессонница. Например, при депрессивных состояниях или повышенном стрессе — это мешает нормальной выработке серотонина, а значит, и мелатонина.

Правильная подготовка к авиарейсу, чтобы смягчить десинхронию


Существует большое количество рекомендаций, помогающих избежать серьезных проявлений джетлага

Важно правильно подготовиться к полету. Это помогает предупредить десинхроноз и быстро пройти адаптацию

Стоит выделить следующие рекомендации перед полетом:

Необходимо особое внимание уделить сну

Важно хорошо выспаться перед путешествием В большинстве случаев накануне перелета появляется множество неотложных дел. Человек становится нервным и загруженным, отчего нередко наступает бессонница

Следует принять легкие успокоительные средства, с помощью которых удастся полноценно отдохнуть. Некоторые люди специально не спят перед вылетом. Объясняя это тем, что якобы быстрее уснут в самолете. Этого делать не рекомендуется. Недосып одновременно с волнением перед полетом является стрессовой ситуацией для человека. Всегда должна быть возможность распланировать первые дни после приземления. Следует ограничить себя от эмоциональных событий и переживаний. Подобные нагрузки лучше свести к минимуму. При постоянном приеме лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, как принимать их в новом часовом поясе.

Причины и факторы риска

Необходимо знать несколько вещей о jet lag, чтобы понять, что это такое:

  1. У людей есть внутренние биологические часы, они не соответствуют природным. Внутренний ритм составляет 24 часа 15 минут, чуть больше чем астрономический цикл. Поэтому движение на запад человек переносит гораздо легче, чем на восток, так как продлевает свои внутренние сутки. При движении на восток происходит искусственное прерывание, приостановка биологических часов.
  2. Разница в 1 час потребует 1 дня адаптации. При разнице в 2 часа для привыкания понадобится 2 дня, при разнице в 6 часов – 6 дней и т.д.
  3. Неподготовленному физически и психологически человеку справляться с переменами гораздо сложнее.

Перед перелетом желательно привести эмоциональную сферу в максимально стабильное состояние.

Советы при джетлаге

Следующие приемы помогут вашему организму быстрее привыкнуть к новому часовому поясу и помогут предотвратить появление синдрома смены часовых поясов или, по крайней мере, уменьшат его проявления.

Но будьте осторожны: это имеет смысл, если вы остаетесь в новом часовом поясе более двух дней. Для более коротких поездок желательно не давать организму привыкать к новому времени. Если возможно, то придерживайтесь обычного ритма сна-бодрствования.

При дальних поездках подготовка к борьбе с джетлагом начинается еще до того, как вы сядите в самолет:

  • Начните адаптироваться к будущему часовому поясу за три дня до полета. Если вы летите на запад, ложитесь спать на час позже каждый день и вставайте на час позже. Путешествуя на восток , наоборот: ложитесь каждый день спать на час раньше и вставайте на час раньше. Кроме того, поможет перенос времени приема пищи и активного отдыха.
  • Измените свои часы на время пункта назначения, как только самолет поднимется в воздух.
  • Спать в самолете? Если вы летите на восток, попробуйте спать во время путешествия. Если вы путешествуете на запад, вы должны стараться не спать до тех пор, пока солнце не сядет в стране назначения.
  • Сразу перестраивайтесь на ритм нового часового пояса: ешьте по местному времени, используйте дневной свет для физических и умственных нагрузок и ложитесь спать в соответствии с новым ритмом дня и ночи.
  • Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, потому что дневной свет препятствует выработке гормона сна мелатонина.

Методы борьбы с джетлагом

С джетлагом можно и нужно вести борьбу, чтобы не омрачить часть путешествия и быстро переключиться на новый ритм жизни. Есть несколько советов, к которым прислушаться просто необходимо.

Поведение во время полета

Изначально, сразу же после посадки в самолет желательно установить точное время страны прибытия. С помощью такого маневра удается психологически настроиться и немного привыкнуть к новому времени. Необходимо позаботиться о максимально комфортном перелете. Следует подготовить повязку на глаза, бируши в уши, а вместо обуви легкие тапочки или носки.

Перелет должен сопровождаться хотя бы незначительными упражнениями в виде круговых движений ладоней и ступней. Можно прогуляться по салону

Это поможет не допустить нарушения кровообращения и уменьшить симптомы джетлага. Важно больше отдавать предпочтение воде и свести к минимуму прием алкогольных напитков. При сильном обезвоживании организму трудно адаптироваться

Доказано, что алкоголь и никотин считаются плохими антидепрессантами. Кроме того, они негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Не желательно во время перелета принимать снотворное. От его применения сгущается кровь, что значительно усугубляет ситуацию при малоподвижном сидении в самолете. Кроме того, такие препараты еще сильнее дезориентируют человека. Существенное значение имеет направление полета. Если человек летит на восток, то лучше во время полета поспать. Когда путь лежит на запад, желательно не засыпать. Нагоняет сон пища, богатая углеводами – макароны, рис, картофель, йогурты, фрукты. Победить сонливость помогает белковая пища – яйца, сыр, рыбные продукты.

Действия по прибытию

По прибытию в место назначения днем лучше постараться не ложиться спать, чтобы не ощутить на себе ночную бессонницу. Если клонит на сон и с этим трудно бороться можно вздремнуть на час, но не более. Умеренность в физических и эмоциональных нагрузках значительно улучшат состояние ночного сна. Отлично помогает справиться с джетлагом нахождение на свежем воздухе

С помощью солнечного света удается быстрее нормализовать внутренние часы и восстановить биоритм. Важно постараться избегать большого возбуждения после перелета. Следует обезопасить себя от стрессовых ситуаций, отказаться от употребления кофе, кофейных и энергетических напитков. Не желательно переедать

Пища должна быть легко усваиваемой. Хорошо действует на организм посещение бассейна.

Как избежать джетлага?

Можно распланировать свое путешествие так, чтобы перелет длился целый день, что позволит преодолеть весь процесс джетлага незаметно для себя. В последнее время у различных авиакомпаний появились рейсы, которые длятся почти весь день и способствуют этому. В разное время разрабатывались экспериментальные методы лечения этого состояния, однако ничего действительно работающего так и не появилось.

Единственным действенным решением проблемы джетлага остается только подождать, пока он пройдет сам. Однако если ваше путешествие короткое или вы часто летаете на большие расстояния по работе, необходимо быть уверенным, что ваше «сонное похмелье» не станет тяжелее. Издание Thrillist составило подборку известных советов по преодолению этого состояния — от лучших к тем, которые не стоит пробовать ни в коем случае.

Развитие десинхроноза

Десинхроноз развивается в результате пересечения часовых поясов на самолете, что приводит к нарушению биологических ритмов человека. Существует также и другая разновидность этого явления – социальный джетлаг. Десинхрония может держаться до нескольких суток, состояние не считается болезнью, существуют  различные средства, помогающие человеку быстрее адаптироваться к изменившимся окружающим условиям жизнедеятельности.

Причины возникновения, группы риска

Каждый человек по-разному переносит смену часовых поясов. Один организм справляется с джетлагом в считанные часы. Другому же на адаптацию требуется до нескольких суток. При сдвиге на час-два существенных проблем не наблюдается.

Важно знать! В группе риска по развитию десинхронии состоят люди, которым по роду деятельности или увлечений приходится часто преодолевать по несколько часовых поясов. Из них стоит выделить туристов, дипломатов, спортсменов, политиков, артистов, экипажи самолетов.. Отдельно выделяют такое понятие, как социальный джетлаг


Подобное патологическое состояние появляется в результате следующих факторов:

Отдельно выделяют такое понятие, как социальный джетлаг. Подобное патологическое состояние появляется в результате следующих факторов:

  • Длительный сон и позднее вставание с постели во время отпуска или выходных дней (в отличие от раннего подъема в период рабочей недели).
  • Обучение в вечернее время.
  • Нарушение привычного режим дня в связи с ночными развлечениями.
  • Переработка в ночное время, связанная с домашним заданием, надвигающимися экзаменами.
  • Переход с зимнего времени на летнее и наоборот.
  • Сменный рабочий график.

Медики называют это явление серьезным нарушением сна и бодрствования. В наш век многие люди страдают от социального джетлага. Некоторые из них даже не подозревают об этом, естественно, не принимая при этом никаких мер.

Важно наблюдать за своим организмом. Если человек долго не может уснуть, сон при этом некачественный, а после него не проходит усталость это служит сигналом социального джетлага, с которым необходимо бороться

Принятые вовремя меры помогут избежать многих серьезных проблем. Главное наладить режим «сон-бодрствование». Если не получается сделать это самостоятельно следует прибегнуть к помощи специальных лекарств.

Сопутствующие симптомы

Данная патология имеет основную симптоматику и вторичную. К признакам первичного джетлага относятся:

  • бессонница;
  • ощущение постоянного дискомфорта в постели;
  • чуткий и прерывистый из-за малейшего шороха сон;
  • частое пробуждение посреди ночи;
  • слишком раннее пробуждение или, наоборот, очень позднее;
  • временное чувство апатии;
  • сонливое состояние, чувство усталости.

Картина вторичных симптомов проявляется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека следующими признаками:

  • нарушением в менструальном цикле у девушек;
  • проблемами в работе ЖКТ в виде запоров, диареи, плохого аппетита;
  • внезапным головокружением и болями в голове;
  • повышенной раздражительностью;
  • проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, которые проявляются замедленным ритмом сердца, пониженным артериальным давлением.

Диагностируется это патологическое состояние в зависимости от жалоб человека. Есть у джетлага и некоторые особенности:

  • Его симптоматика отличается комплексными нарушениями, а не проявляется единичными признаками.
  • У некоторых людей первые признаки патологии могут дать знать о себе дня через 2 после пересечения часовых поясов.
  • Вышеперечисленные недомогания надо отличать от патологических процессов, не связанных с нарушением биоритмов.

 Последствия синдрома

Джетлаг не считается заболеванием, но его проявления иногда сопровождаются осложнениями. Десинхрония отражается на работоспособности людей, влияет на концентрацию внимания, вызывает временную дисфункцию важных внутренних органов и систем. К примеру, спортивные команды, преодолевающие перед соревнованиями часовые пояса, заметно ухудшали свои результаты. Подобные перелеты сказывались на общем самочувствии спортсменов, проявляясь бессонницей, усталостью, расстройством пищеварения, ухудшением моторики.

Возможны и другие осложнения джетлага:

  • периодически обостряется соматическая патология;
  • наблюдается субъективный дистресс;
  • более ярко выражаются симптомы имеющихся болезней психики.

Всех этих последствий удается избежать, если прислушаться к рекомендациям врача, лечение проводить по его инструкции и соблюдать гигиену сна. Не всегда спасают одни только таблетки. Есть много других проверенных и действенных методов, которые помогают преодолеть джетлаг.

Различия с другими феноменами

Культурный джетлаг иногда путают с несколькими близкими, но межкультурными явлениями иного рода:

Культурный шок. Культурный шок выражается в эмоциональном или физическом дискомфорте, обусловленным резкой сменой культурной среды (переезд). Культурный джетлаг отличается от культурного шока тем, что он не связан с конкретным событием, а является скорее пожизненным состоянием, связанным с особенностями кочевого воспитания. Культурный джетлаг не появляется внезапно и не нивелируется с течением времени. Человек, прошедший через культурно-деструктурированное воспитание, испытывает состояние культурного джетлага всю жизнь, в то время как последствия культурного шока нивелируются со временем.

Культурный джетлаг также отличается от культурного разрыва, которое остается между экспатриантом и принимающей страной, после преодоления первоначального культурного шока. Несмотря на чувство разъединения с принимающей страной, экспатриант не будет чувствовать себя потерянным, поскольку он или она все еще сохраняет чувство привязанности к своей родной культуре. Даже если эта связь медленно со временем рассеивается, у экспатрианта никогда не проявятся те же психологические симптомы, что и у тех, кто испытывает на себе культурный джетлаг. Это связано с тем, что экспатриант всегда будет полагаться на психологическую стабильность, которую развивал на основе стабильной монокультурной референтности на ключевых этапах своего развития.

Культурный джетлаг также отличается от так называемого обратного культурного шока,- реакции, вызванной возвращением экспатрианта в родную страну после нескольких лет пребывания за границей. Как и в примере, описанном выше, никто не может внезапно ощутить культурный джетлаг, поскольку его симптомы обусловлены нетипичной средой развития, а не ситуационными переменами во взрослой жизни, то есть происходящими после периода становления личности.


С этим читают